C’est décidé, vous voulez courir, vous mettre à la course à pied, on quitte le canapé, on laisse de côté le paquet de chips pour plus tard et on chausse les baskets. On part courir, mais dès le deuxième jour cela devient fatiguant et même décevant. Une certaine frustration s’installe déjà et le fameux plaisir tant annoncé du running n’apparait pas vraiment.
J’ai vécu ces moments là, j’ai eu mes périodes de courses à pied il y a plusieurs années qui duraient moins d’une semaine avant lassitude. Cet article en 6 points peut vous aider à mieux commencer la pratique du running, d’une façon progressive et la moins frustrante possible. Il ne s’agit pas d’un guide du comment courir, mais de conseils d’un débutant runner sur des choses qu’il faut prêter attention et d’autres moins évidentes qu’il est bon de savoir et d’appliquer.
1. Le bon équipement
Cela semble évident d’avoir un équipement adéquat pour pratiquer toute activité quelle qu’elle soit, mais en ce qui concerne le running, on peut facilement se dire qu’avec la vieille paire de baskets qui traine dans le garage, on est paré. Malheureusement, ce n’est pas de cette façon que l’on peut débuter la course à pied dans de bonnes conditions.
Bien sur les chaussures sont l’élément essentiel, une bonne paire de running doit généralement constituer un premier achat. Si vous en possédez déjà une et qu’elle a un peu d’âge, ce n’est pas forcément mauvais si sa structure et sa semelle sont en bon état. Mais même si elle n’a pas été beaucoup utilisée, le fait d’avoir « vécu » longtemps peut affecter le confort ou la qualité initiale de son amorti par exemple. Donc si vous voulez vous essayer un peu, pourquoi ne pas faire quelques foulées avec une ancienne paire en bon état et voir les sensations, mais si vous décidez de vous mettre à la course à pied, il est préférable d’investir dans une nouvelle paire de chaussures.
Toujours au niveau du pied, mon expérience personnelle m’a révélé que les chaussettes sont également importantes. Tout comme pour le textile sportif en général, le coton est à bannir (tout comme les matières non-techniques), car il retient l’humidité. L’achat d’une paire de chaussettes typée course à pied est indispensable. Pas besoin de mettre des dizaines d’euros, il suffit qu’elle soit faite des bonnes matières, à votre taille et qu’elles soient fun !
A ceci j’ajouterai que la semelle intérieure des chaussures peut beaucoup jouer sur le confort du pied. A titre personnel, lors de mes premières sorties avec les New Balance 880, j’avais une légère douleur sur le côté haut du pied, une sensation de compression. Une fois avoir ôté la semelle intérieure des chaussures, cet inconfort a simplement disparu.
Pour le reste de l’équipement, comme énoncé plus haut, toujours utiliser des matières techniques et bannir le coton. Ceci est encore plus vrai par temps froid. Justement pour les saisons froides, automne et hiver, il faut sortir avec une tenue appropriée, idéalement composée de 3 couches : une première couche près du corps respirante et évacuant la transpiration, une couche chaude type polaire fine de running et une troisième couche coupe-vent. Suivant la température, se couvrir la tête est indispensable également lorsque l’on sait que 30% de la chaleur est évacuée par la tête !
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2. Courir plus souvent moins longtemps
J’ai commencé à courir il y a environ 2 ans, mais je dis toujours que je ne cours véritablement que depuis quelques mois, depuis que j’ai appris à mieux gérer mon planning. Avant je courais moins de 2 fois par semaine, parfois 2 semaines pouvaient s’écouler sans aucune sortie. Il est difficile de progresser de cette façon, encore moins en forçant pour compenser le nombre de sorties et vouloir courir plus de kilomètres en une fois.
Il faut bien prendre conscience que le travail d’endurance est fondamental, encore plus lorsque l’on débute et c’est sur ce point qu’il faut travailler afin d’habituer ses jambes et son système cardio-vasculaire à cette nouvelle activité. Dans cette optique, il est hautement bénéfique de courir moins longtemps mais plus souvent afin d’étaler ses entrainements et d’établir une régularité. Deux ou trois sorties par semaine de 20, 30 ou 45 minutes sont préférables à une seule sortie d’1 heure et plus.
3. Ralentir la vitesse pour aller plus loin
Ce point rejoint celui d’avant, je l’ai déjà relaté dans un précédent billet Ralentir pour mieux courir. Cela peut sonner bizarre pour un nouveau venu, mais vous ne gagnerez presque rien – voir pire – à forcer trop lors de vos sorties, il faut donc prendre l’habitude dès le départ de courir moins vite pour progresser et aller plus loin. Sans rentrer dans des détails techniques et physiologiques, lorsqu’on y réfléchit un peu cela devient logique. Tout le travail d’endurance se situe là. Courir plus lentement va moins stresser votre corps et votre cœur, va vous permettre de courir plus longtemps avec moins de fatigue et va entrainer votre système cardio-vasculaire à l’effort.
Ma prise de conscience que je courais trop vite et que je relate dans mon billet de septembre à beaucoup changé la donne. J’ai progressé plus en 3 mois qu’en un an et demi et maintenant j’avale environ 100 km par mois. Mais je dois avouer que ce n’est pas facile de ne pas se laisser entrainer à aller plus vite, et même maintenant je dois me discipliner pour me ralentir. Tout est donc dans le mental, se dire que ralentir n’est que bénéfice. En langage technique, on dit qu’il faut courir en zone 1 et 2 pour travailler en endurance, cela correspond à un rythme de course où vous pouvez tenir une conversation sans grande difficulté. Donc même si vous courez seul(e), faite ce test, s’il est aisé de parler (sans grosses saccades), alors c’est bon, sinon il faut ralentir, même au point de marcher.
4. Le sommeil
Voilà un point qui est trop souvent négligé, même par moi-même. Ce n’est même pas que je le négligeais, mais lorsque j’avais une baisse de forme ou un coup de mou, je n’y pensais jamais. Et pourtant, en intégrant le paramètre sommeil beaucoup de choses changent et s’améliorent.
Ces derniers temps, il est arrivé que je parte courir, en bonne forme les premiers kilomètres, mais très rapidement la séance devenait très difficile avec une perte d’énergie et d’attention. En faisant un peu le point sur cet état, je me suis rendu compte que les dernières nuits n’avaient pas été très bonnes. Et ce schéma pouvait être reproduit de nombreuses fois. Sommeil et récupération sont des points importants pour ne pas se fatiguer, physiquement et mentalement, mais également pour ne pas voir venir une frustration, voir un dégoût de courir imputé à une perte de moral liée à l’absence de bonnes nuits de sommeil.
5. Repos et récupération
Ceci m’amène au point suivant qui est un autre sujet qui peut paraitre étrange au premier abord : se reposer pour être meilleur. Le running est un sport très demandeur, c’est une activité qui peut facilement occasionner des blessures. Lorsque l’on court, les muscles et les articulations sont soumis à de grosses tensions, chocs et micro-lésions, c’est pourquoi il faut s’accorder des jours de repos. Courir 7 jours par semaine ne serait pas une bonne chose (où alors à très petite dose). Pour débuter les premières semaines, 2 sorties par semaine sont un bon départ, 3 est relativement idéal. Pour ma part, j’ai choisi de partir sur le schéma de courir 1 jour, se reposer le suivant, avec de temps en temps des pauses de 2 jours. Cela me fait courir 3 ou 4 fois par semaine et c’est plutôt sympa.
6. Prendre du plaisir
Pour terminer, je dirais et insisterais sur le fait qu’il faut garder la notion de plaisir dans la course à pied et le trail. C’est un avis personnel qui peut bien entendu différer pour des gens plus axés performance et courses, chacun sa philosophie, mais ici on parle de conseils pour débutant, donc pas d’entrainements en vue de compétition.
En running sur route comme en trail (encore plus en trail), regardez autour de vous, prenez plaisir à courir dans un environnement agréable. Arrêtez-vous deux minutes pour admirer un paysage (Strava décomptabilisera votre temps d’inactivité de toute façon ;]), prenez le temps de respirer et de vivre ce moment unique. Le plaisir doit toujours primer.
Le dernier petit bonus que je n’ai pas inclus dans le décompte tant il est évident est l’hydratation. Il est primordial de bien boire durant une séance de running. Autant l’alimentation (durant l’effort j’entends) n’est pas indispensable lorsque l’on ne dépasse pas l’heure d’activité, boire est important.
Cette liste n’est pas exhaustive, loin de là, beaucoup d’autres choses pourraient être ajoutées, mais ce sont mes conseils du jour pour débuter en course à pied d’une bonne manière, afin d’éviter les blessures ou les déceptions. Libre à vous de faire part de vos remarques, conseils et ajouts dans les commentaires !
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