Programme simple pour débuter la course à pied

Je vous propose ici mon programme d’entrainement simple pour débuter la course à pied en 10 semaines. Du canapé à 30 minutes de running facilement.


Lorsque j’ai débuté la course à pied, il y a environ 2 ans, je me suis beaucoup documenté pour essayer de faire les choses bien et partir sur de bonnes bases. Je dois avouer que durant les 15 dernières années – où je n’ai pratiqué pour ainsi dire aucun sport – j’ai eu plusieurs périodes où je me suis dit que j’allais me mettre à courir. Je partais motivé un premier soir après le boulot, je m’épuisais en 15 minutes, je répétais le lendemain et c’était fini, je regagnais le confort du canapé les soirs suivant et je ne pensais même plus au sujet course à pied. Non, ce n’était pas une bonne idée en fait, trop dur.

Courir est une activité plutôt basique, on a besoin que de soi-même et une paire de baskets, mettre un pied devant l’autre, à un rythme plus poussé que la marche normale. Cela n’a pas l’air bien compliqué, mais cela ne veut pas dire que ça se prend à la légère et sans connaître quelques rudiments, loin de là.

Beaucoup de personnes voulant commencer le running arrêtent très vite pour cause de frustration et de dureté de l’activité. C’est pour ces raisons que j’ai moi-même arrêté plusieurs fois après 2 ou 3 jours d’essais il y a des années. Commencer à courir demande de connaître un peu le sujet, nécessite de la discipline et demande du repos. Oui vous avez bien lu, repos (on dit aussi récupération). Pour en savoir plus, je vous recommande de lire mon article Conseils d’un débutant pour commencer la course à pied sans frustration qui explique un peu tout cela et donne des conseils d’un débutant pour des débutants. Après avoir compris ces bases et si vous décidez de vous y essayer, alors je vous propose un plan d’entrainement simple pour grand débutant, facile à suivre même pour quelqu’un qui n’a jamais couru.

Les règles de bases

Avant de passer en revue le programme d’entrainement, voici des règles de base à respecter, à la lettre.

  • Toujours commencer par marcher en guise d’échauffement. Avec le temps, cela deviendra un jogging de chauffe.
  • Courir un temps et non une distance. Il faut se dire je vais courir 30 minutes, et non je vais courir 3 km.
  • Ne pas dépasser 45 minutes par séance. Le second mois, ce sera 1 heure. Même si vous vous sentez bien, il ne faut pas courir plus, si vous voulez continuer votre séance tout de même, alors prolongez en marchant. Votre corps se met ou se remet à l’effort, il faut y aller progressivement, il faut laisser le temps à votre système cardio-vasculaire et moteur de bouger activement de nouveau.
  • Le programme se base sur 8 semaines, mais continuez à marcher autant qu’il est nécessaire. Toujours en aisance respiratoire. Ne pas brûler les étapes.
  • Ne pas courir 2 jours de suite.
  • Prenez du plaisir dans cette nouvelle discipline sportive. Le running doit être du plaisir, si c’est trop dur, si vous hyper-ventilez, alors vous allez trop vite. Mot d’ordre : plaisir.

Plan d’entrainement running grand débutant

Le programme de mise en route à la course à pied que j’ai concocté ci-dessous se fait en 10 semaines sur une base de 2 séances par semaine. Selon votre forme physique de départ, ne surtout pas hésiter à allonger le nombre de semaines (mais pas la durée des séances individuelles !). A son terme, il doit vous permettre de courir 30 minutes en aisance respiratoire, cela signifie que vous pouvez courir en tenant une conversation, non saccadée.


Ce programme est fait pour des personnes qui désirent débuter la course à pied, n’ayant aucun problème particulier, pas de soucis de santé, ni blessures, ni d’obésité. Quoi qu’il en soit, il est toujours plus prudent de consulter un médecin avant toute reprise d’activité physique.

Pour des personnes en bonne forme, la semaine 0 avec uniquement de la marche peut-être ignorée.

1ère séance 2ème séance
Semaine 0
30 minutes
Marcher 30 minutes Marcher 30 minutes
Semaine 1
30 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 1 minute
– Marcher : 1 minute
Répéter 15 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 2
40 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 3
40 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 3 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 8 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 3 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 4
< 45 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 4 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 7 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 5 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 7 fois
Semaine 5
< 50 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 5 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 7 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 6 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 7 fois
Semaine 6
< 55 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 7 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 6 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 8 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 6 fois
Semaine 7
< 55 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 10 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 5 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 10 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 5 fois
Semaine 8
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 13 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 4 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 13 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 4 fois
Semaine 9
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 18 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 3 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2
Semaine 10
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2
– Marche d’échauffement de 10 minutes
Courir 30 minutes 🏅

Ce genre de plan de mise en route ne doit pas forcément être pris au pied de la lettre, il peut être adapté en gardant toujours à l’esprit les recommandations du chapitre précédent : aisance respiratoire, ne pas brûler les étapes, ne pas continuer même si on se sent en bonne forme. Ainsi, libre à vous d’ajouter des jours pour l’étendre à 12 ou 14 semaines, où si vous êtes en forme (vous êtes déjà sportif dans une autre discipline par exemple), d’accélérer la progression.

▶▶ Lire l’article Ralentir pour mieux courir

Courir marcher courir

Il est important, voir primordial de respecter ce programme courir marcher courir, même si on croit que c’est trop simple, et de ne pas se dire qu’il faut marcher uniquement lorsque l’on se sent fatigué(e). Si vous êtes fatigué, c’est trop tard, vous avez voulu en faire trop, trop vite. A noter que cette méthode n’est pas réservée qu’aux débutants, c’est une technique utilisée et mise au point par le champion olympique et coach Jeff Galloway, qui l’utilise même avec des coureurs élites en entrainement.

Vous pouvez trouver de nombreux programmes pour débuter la course à pied, ceci en est un parmi d’autres. Il est une base sur laquelle s’appuyer lorsque l’on commence et que l’on n’a pas toujours l’information nécessaire. N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et si vous décidez de suivre ce programme, vous êtes vivement encouragé(e)s d’en faire part dans les commentaires ci-dessous 🙂

Bon run (and walk) !

Programme simple pour débuter la course à pied
Programme simple pour débuter la course à pied
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12 commentaires pour “Programme simple pour débuter la course à pied

  • francesca

    (6 février 2017 - 17 h 07 min)

    Super programme, très bien détaillé, bravo 🙂 vivement mes 30 minutes d’affilée 😅

    • fabien

      (6 février 2017 - 17 h 21 min)

      C’est pour très bientôt, j’en suis sur !

    • fabien

      (31 août 2017 - 8 h 18 min)

      Ben tu les dépasses allègrement les 30 minutes d’affilée maintenant, brava ! ;-***

  • Julie

    (24 mai 2020 - 16 h 13 min)

    Bonjour, Je tiens à te remercier pour ton programme de course. J’étais une traumatisée des tours de pistes au lycée jusqu’au jour où, en rando, j’ai eu envie de courir…Je suis tombée sur ton programme que j’ai mis en oeuvre semaines après semaines. Il y a des sessions plaisir, d’autres plus difficiles (surtout quand il fait chaud) mais j’arrive maintenant à l’étape « courir 5 fois 10 min ». Donc merci merci et pour ceux qui hésiteraient à se lancer, ça marche !! (avec un chouille de volonté aussi quand même hein ! lol)

    • fabien

      (25 mai 2020 - 8 h 45 min)

      Hello Julie,
      Merci pour ton commentaire, ça fait super plaisir ! Et bravo pour ta décision de commencer la course à pied ! Le plus dur dans la mise en route, c’est d’y aller progressivement, de ne pas brûler les étapes, sous peine de très vite trouver ça dur et d’abandonner. Mais tu as l’air de bien progresser ;]

  • Ways

    (26 mai 2020 - 17 h 04 min)

    Bonjour,
    Je faisais du sport (football) régulièrement en 2013 je suis passer au foot que 1 fois par semaine après des blessures j’ai pris au moins 15kilos je veux me reprendre en main car aujourd’hui j’arrive à jouer mais je suis très lourd
    Je souhaite faire votre programme mais je comprend pas quand faire la séance 1 et quand la 2?
    Merci pour tous

    • fabien

      (26 mai 2020 - 18 h 26 min)

      Bonsoir Ways,
      Il s’agit de 2 séances par semaine, par exemple une le lundi et la deuxième le jeudi. Il faut toujours laisser des jours de repos entre les séance.

  • Ways

    (27 mai 2020 - 23 h 50 min)

    Bonsoir,

    Merci pour ta réponse

    Du coup si j’ai bien compris: (je partais avec l’idée de laisser un seul jour de repos)

    J’ai commencé mardi la semaine 1 du coup jeudi je fais la séance 2 de la semaine 1?

    Merci encore

    • fabien

      (28 mai 2020 - 7 h 49 min)

      Si tu débutes vraiment, il faut y aller progressivement, 1 jour est peu même si cela parait très facile. C’est d’ailleurs le piège, de vouloir brûler les étapes. Oui jeudi ou vendredi pour la séance 2.
      Bonne journée

  • Ways

    (28 mai 2020 - 19 h 40 min)

    Merci beaucoup

  • Jeanne

    (11 juin 2020 - 14 h 04 min)

    Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/

    • fabien

      (11 juin 2020 - 18 h 18 min)

      Merci de ton commentaire Jeanne, super content que mes conseils aient pu t’aider !

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