Programme simple pour débuter la course à pied

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Je vous propose ici mon programme d’entrainement simple pour débuter la course à pied en 10 semaines. Du canapé à 30 minutes de running facilement.


Lorsque j’ai débuté la course à pied, il y a environ 2 ans, je me suis beaucoup documenté pour essayer de faire les choses bien et partir sur de bonnes bases. Je dois avouer que durant les 15 dernières années – où je n’ai pratiqué pour ainsi dire aucun sport – j’ai eu plusieurs périodes où je me suis dit que j’allais me mettre à courir. Je partais motivé un premier soir après le boulot, je m’épuisais en 15 minutes, je répétais le lendemain et c’était fini, je regagnais le confort du canapé les soirs suivant et je ne pensais même plus au sujet course à pied. Non, ce n’était pas une bonne idée en fait, trop dur.

Courir est une activité plutôt basique, on a besoin que de soi-même et une paire de baskets, mettre un pied devant l’autre, à un rythme plus poussé que la marche normale. Cela n’a pas l’air bien compliqué, mais cela ne veut pas dire que ça se prend à la légère et sans connaître quelques rudiments, loin de là.

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Beaucoup de personnes voulant commencer le running arrêtent très vite pour cause de frustration et de dureté de l’activité. C’est pour ces raisons que j’ai moi-même arrêté plusieurs fois après 2 ou 3 jours d’essais il y a des années. Commencer à courir demande de connaître un peu le sujet, nécessite de la discipline et demande du repos. Oui vous avez bien lu, repos (on dit aussi récupération). Pour en savoir plus, je vous recommande de lire mon article Conseils d’un débutant pour commencer la course à pied sans frustration qui explique un peu tout cela et donne des conseils d’un débutant pour des débutants. Après avoir compris ces bases et si vous décidez de vous y essayer, alors je vous propose un plan d’entrainement simple pour grand débutant, facile à suivre même pour quelqu’un qui n’a jamais couru.

Les règles de bases

Avant de passer en revue le programme d’entrainement, voici des règles de base à respecter, à la lettre.

  • Toujours commencer par marcher en guise d’échauffement. Avec le temps, cela deviendra un jogging de chauffe.
  • Courir un temps et non une distance. Il faut se dire je vais courir 30 minutes, et non je vais courir 3 km.
  • Ne pas dépasser 45 minutes par séance. Le second mois, ce sera 1 heure. Même si vous vous sentez bien, il ne faut pas courir plus, si vous voulez continuer votre séance tout de même, alors prolongez en marchant. Votre corps se met ou se remet à l’effort, il faut y aller progressivement, il faut laisser le temps à votre système cardio-vasculaire et moteur de bouger activement de nouveau.
  • Le programme se base sur 8 semaines, mais continuez à marcher autant qu’il est nécessaire. Toujours en aisance respiratoire. Ne pas brûler les étapes.
  • Ne pas courir 2 jours de suite.
  • Prenez du plaisir dans cette nouvelle discipline sportive. Le running doit être du plaisir, si c’est trop dur, si vous hyper-ventilez, alors vous allez trop vite. Mot d’ordre : plaisir.

Plan d’entrainement running grand débutant

Le programme de mise en route à la course à pied que j’ai concocté ci-dessous se fait en 10 semaines sur une base de 2 séances par semaine. Selon votre forme physique de départ, ne surtout pas hésiter à allonger le nombre de semaines (mais pas la durée des séances individuelles !). A son terme, il doit vous permettre de courir 30 minutes en aisance respiratoire, cela signifie que vous pouvez courir en tenant une conversation, non saccadée.


Ce programme est fait pour des personnes qui désirent débuter la course à pied, n’ayant aucun problème particulier, pas de soucis de santé, ni blessures, ni d’obésité. Quoi qu’il en soit, il est toujours plus prudent de consulter un médecin avant toute reprise d’activité physique.

Pour des personnes en bonne forme, la semaine 0 avec uniquement de la marche peut-être ignorée.

1ère séance 2ème séance
Semaine 0
30 minutes
Marcher 30 minutes Marcher 30 minutes
Semaine 1
30 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 1 minute
– Marcher : 1 minute
Répéter 15 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 2
40 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 3
40 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 3 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 8 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 3 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 10 fois
Semaine 4
< 45 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 4 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 7 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 5 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 7 fois
Semaine 5
< 50 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 5 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 7 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 6 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 7 fois
Semaine 6
< 55 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 7 minutes
– Marcher : 2 minutes
Répéter 6 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 8 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 6 fois
Semaine 7
< 55 minutes
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 10 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 5 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 10 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 5 fois
Semaine 8
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 13 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 4 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 13 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 4 fois
Semaine 9
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 18 minutes
– Marcher : 1 minutes
Répéter 3 fois
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2
Semaine 10
< 1 heure
– Marche d’échauffement de 10 minutes
– Courir : 2 x 23 minutes avec une pause marche entre les 2
– Marche d’échauffement de 10 minutes
Courir 30 minutes 🏅

Ce genre de plan de mise en route ne doit pas forcément être pris au pied de la lettre, il peut être adapté en gardant toujours à l’esprit les recommandations du chapitre précédent : aisance respiratoire, ne pas brûler les étapes, ne pas continuer même si on se sent en bonne forme. Ainsi, libre à vous d’ajouter des jours pour l’étendre à 12 ou 14 semaines, où si vous êtes en forme (vous êtes déjà sportif dans une autre discipline par exemple), d’accélérer la progression.

▶▶ Lire l’article Ralentir pour mieux courir

Courir marcher courir

Il est important, voir primordial de respecter ce programme courir marcher courir, même si on croit que c’est trop simple, et de ne pas se dire qu’il faut marcher uniquement lorsque l’on se sent fatigué(e). Si vous êtes fatigué, c’est trop tard, vous avez voulu en faire trop, trop vite. A noter que cette méthode n’est pas réservée qu’aux débutants, c’est une technique utilisée et mise au point par le champion olympique et coach Jeff Galloway, qui l’utilise même avec des coureurs élites en entrainement.

Vous pouvez trouver de nombreux programmes pour débuter la course à pied, ceci en est un parmi d’autres. Il est une base sur laquelle s’appuyer lorsque l’on commence et que l’on n’a pas toujours l’information nécessaire. N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, et si vous décidez de suivre ce programme, vous êtes vivement encouragé(e)s d’en faire part dans les commentaires ci-dessous 🙂

Bon run (and walk) !

Programme simple pour débuter la course à pied
Programme simple pour débuter la course à pied
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44 commentaires pour “Programme simple pour débuter la course à pied

  • francesca

    (6 février 2017 - 17 h 07 min)

    Super programme, très bien détaillé, bravo 🙂 vivement mes 30 minutes d’affilée 😅

    • fabien

      (6 février 2017 - 17 h 21 min)

      C’est pour très bientôt, j’en suis sur !

    • fabien

      (31 août 2017 - 8 h 18 min)

      Ben tu les dépasses allègrement les 30 minutes d’affilée maintenant, brava ! ;-***

  • Julie

    (24 mai 2020 - 16 h 13 min)

    Bonjour, Je tiens à te remercier pour ton programme de course. J’étais une traumatisée des tours de pistes au lycée jusqu’au jour où, en rando, j’ai eu envie de courir…Je suis tombée sur ton programme que j’ai mis en oeuvre semaines après semaines. Il y a des sessions plaisir, d’autres plus difficiles (surtout quand il fait chaud) mais j’arrive maintenant à l’étape « courir 5 fois 10 min ». Donc merci merci et pour ceux qui hésiteraient à se lancer, ça marche !! (avec un chouille de volonté aussi quand même hein ! lol)

    • fabien

      (25 mai 2020 - 8 h 45 min)

      Hello Julie,
      Merci pour ton commentaire, ça fait super plaisir ! Et bravo pour ta décision de commencer la course à pied ! Le plus dur dans la mise en route, c’est d’y aller progressivement, de ne pas brûler les étapes, sous peine de très vite trouver ça dur et d’abandonner. Mais tu as l’air de bien progresser ;]

  • Ways

    (26 mai 2020 - 17 h 04 min)

    Bonjour,
    Je faisais du sport (football) régulièrement en 2013 je suis passer au foot que 1 fois par semaine après des blessures j’ai pris au moins 15kilos je veux me reprendre en main car aujourd’hui j’arrive à jouer mais je suis très lourd
    Je souhaite faire votre programme mais je comprend pas quand faire la séance 1 et quand la 2?
    Merci pour tous

    • fabien

      (26 mai 2020 - 18 h 26 min)

      Bonsoir Ways,
      Il s’agit de 2 séances par semaine, par exemple une le lundi et la deuxième le jeudi. Il faut toujours laisser des jours de repos entre les séance.

    • Julie

      (21 décembre 2020 - 9 h 05 min)

      Hello, des nouvelles, maintenant j’arrive à courir 45 /50 min sans m’arrêter ^^

  • Ways

    (27 mai 2020 - 23 h 50 min)

    Bonsoir,

    Merci pour ta réponse

    Du coup si j’ai bien compris: (je partais avec l’idée de laisser un seul jour de repos)

    J’ai commencé mardi la semaine 1 du coup jeudi je fais la séance 2 de la semaine 1?

    Merci encore

    • fabien

      (28 mai 2020 - 7 h 49 min)

      Si tu débutes vraiment, il faut y aller progressivement, 1 jour est peu même si cela parait très facile. C’est d’ailleurs le piège, de vouloir brûler les étapes. Oui jeudi ou vendredi pour la séance 2.
      Bonne journée

    • fabien

      (22 décembre 2020 - 9 h 17 min)

      Super content d’apprendre ça Julie ! Bonnes fêtes de fin d’année !

  • Ways

    (28 mai 2020 - 19 h 40 min)

    Merci beaucoup

  • Jeanne

    (11 juin 2020 - 14 h 04 min)

    Merci pour tous ces conseils, c’est très utile, moi qui ne suis que débutante ! J’ai vu qu’Ô Magazine a également donné quelques astuces dans cet article, allez jeter un oeil si vous voulez ! : https://omagazine.fr/les-astuces-pour-prendre-du-plaisir-en-courant/

    • fabien

      (11 juin 2020 - 18 h 18 min)

      Merci de ton commentaire Jeanne, super content que mes conseils aient pu t’aider !

  • Fabrice

    (29 septembre 2020 - 8 h 19 min)

    Bonjour,

    Je viens de découvrir ton programme. Il me plaît bien. Je pèse 15kg de trop, j’ai commencé le rééquilibrage alimentaire (et plus de régimes qui au final font grossir) et je commence aujourd’hui le sport avec ta première séance. Merci !

    • fabien

      (29 septembre 2020 - 8 h 23 min)

      Bonjour Fabrice,
      Content d’entendre ta détermination, merci pour le message ! N’hésite pas à repasser et dire comment cela se passe 👍

      • Dorothée

        (3 octobre 2020 - 8 h 19 min)

        Bonjour
        J’attaque le programme qui me plait vraiment, cependant, je vais prendre l’exemple de la semaine 1, dans les 30 min annoncées, comptez vous le temps de marche ? Car je n’arrive pas au compte !! Et qd vous dites, pr la 1ère séance, répéter 15 fois, cela signifie 15 fois la marche a une minute et 15 fois la course à une minute ? Car je n’ai pas du tout bien procéder je crois…. J’ai enchainé 15 répétitions d’affilés, je ne sais pas si je suis très clair dans mes explications !!?? Au final j’ai couru que 8 min et marché 7….. Voyez vous ce que je veux dire !!!??? Merci de votre retour, j’ en suis a ma 2eme séance de la 2 ème seance, et je procede tjs ainsi, et je crois que ça ne va pas, il faut que je recommence tout à zéro….

        • fabien

          (4 octobre 2020 - 12 h 48 min)

          Hello Dorothée,
          Oui le temps de marche est compté, tout est pris en compte pour avoir le temps total d’un entrainement (sauf l’échauffement de départ).
          Par exemple en semaine 1, il est indiqué 30 minutes au total (première colonne), on voit qu’il faut courir 1 minute, puis marcher 1 minute, cela fait 2 minutes, répétées 15 fois, on arrive à 30 minutes. Ce sont bien les répétitions qu’il faut ré-itérer. Comme ceci :
          – 1 minute de marche
          – 1 minute de course
          – 1 minute de marche
          – 1 minute de course
          … ceci encore 13 fois. Et c’est fait.

          Tu dis avoir marché 15 fois une minute et 15 fois en course et aufinal n’avoir couru que 8 minutes, c’est mathématiquement impossible 🙂 15 fois 1 minutes fait 15 minutes, pas 8.
          Je pense que tu fais tout bon, continue !
          Super content que mon petit programme puisse t’aider en tout cas. Merci

  • Nathalie

    (4 octobre 2020 - 19 h 52 min)

    Bonjour Fabien,
    Programme commencé le 21 août et fini ce soir 💪 Merci encore ! J’attends ton programme à suivre !

    • fabien

      (5 octobre 2020 - 7 h 35 min)

      Merci de ton message Nathalie, ça fait bien plaisir 🙂 Alors tout se passe bien ? Quelle est ta pratique maintenant ?
      Pour la suite, tu sais, j’ai fait ce petit programme pour que les gens qui n’ont jamais couru – tout comme moi au début – se mettent à la course à pied et au trail, c’est tout. Ma pratique encore aujourd’hui est purement plaisir, je n’aime pas les statistiques, les chiffres et je hais les mots « compétition » et « performance ». Le plaisir avant tout 🙂

  • Isabelle

    (9 octobre 2020 - 17 h 23 min)

    Bonjour Fabien, Super article et motivant en plus 🙂
    Est-ce que je peux faire ce programme d’entrainement avec une enfant de 10 ans ? Je veux l’aider à se sentir moins essoufflée et perso je ne suis vraiment PAS sportive 🙂 et je t’avoue détester cela , mais je vais qd même essayer pour elle.
    Merci

    • fabien

      (9 octobre 2020 - 18 h 16 min)

      Bonsoir Isabelle,
      Merci pour ton message. Je ne suis aucunement coach sportif, encore moins médecin bien entendu, mais je ne vois aucun problème à utiliser ce programme de mise en route à la course à pied très simple et peu demandeur physiquement pour une enfant de 10 ans si elle n’a pas de problème de santé. A voir avec votre medecin peut-être pour être sur ? Mais encore une fois, c’est une succession de marche et de petit jogging au départ, rien de violent 🙂

  • Filippo

    (25 février 2021 - 8 h 01 min)

    Bonjour, merci pour ces précieux conseils. J’ai commencé le programme. dans la semaine 1 (30 min) je vois que la deuxième séance dit que l’on doit courir : 2 minutes, marcher 2 minute et répéter 10 fois. Cela fait donc 40 minutes en tout. Est-ce normal?

    • fabien

      (25 février 2021 - 8 h 06 min)

      Bonjour Filippo et merci de ton message ! Oui cela fait 40 minutes, c’est bien ça.

  • heddia

    (27 mars 2021 - 18 h 23 min)

    bonjour,
    je suis vivement interessée par ce programme que je vais commencer demain.
    vous n’auriez pas une application de tel ou je pourrais rentrer les temps pour m’eviter de regarder mon tel svp
    merci

  • Suzy

    (1 mai 2021 - 19 h 21 min)

    Hello,

    Merci pour ton programme pour débutant, il est top et j’en suis presque au milieu !
    Si on m’avait dit que j’aimerais autant courir un jour… !
    Cependant j’ai une question hyper importante pour moi : Quel serait le programme pour passer des 30 mn à 1h ?

    • fabien

      (2 mai 2021 - 12 h 29 min)

      Hello Suzy, super content de savoir que ce petit programme a pu te mettre le pied à l’étrier !
      Pour la suite, il te suffit simplement de supprimer la marche et de voir comment ça se passe, toujours sans trop forcer. Si tu es arrivée à ce niveau, alors le plus gros est fait, tu verras tu arriveras très vite à courir 1 heure et plus en gardant cet état d’esprit de courir pour le plaisir, progressivement, sans forcer.
      Bon dimanche !

  • Jean Jacques

    (14 septembre 2021 - 8 h 40 min)

    Bonjour Fabien
    En semaine 10 quel est le temps de pause entre les 2 courses de 23 minutes ?
    Je débute le programme mais je marche régulièrement depuis 2 ans.
    Puis je continuer à marcher (1h à 2h) entre 2 séances ?
    Merci

    • fabien

      (14 septembre 2021 - 9 h 15 min)

      Bonjour Jean Jacques,
      Et bravo pour en être arrivé là ! En semaine 10, vous devez pouvoir aisément courir maintenant, c’est à vous de voir pour le temps de pause, mais cela n’a plus trop d’importance.
      Pour la marche, bien sur, c’est même très bien, il faut continuer.
      Merci et bonne journée.

  • Patricia

    (25 septembre 2021 - 23 h 05 min)

    Bonsoir Fabien
    J’ai 53 ans, je n’ai jamais couru de ma vie, je teste ton programme et j’en suis demain à 8mn et 1mn de marche. Je crachais mes poumons au début, même si je ne fume pas, j’étais très essoufflée. Ça va beaucoup mieux, mon souffle s’equilibre.Le soucis est ma respiration, je ne sais pas trop respirer par la bouche, doit t’on expirer en faisant du bruit? Je ne pense qu’à ça , à la façon de comment je dois respirer. Peut-être que si j’écoutais de la musique, je serais moins fixée sur la respiration? La motivation est toujours là, je n’en reviens pas, mais je peux pas dire encore que j’eprouve du plaisir à courir, mais je suis bien après l’avoir fait. Peut on affiner sa silhouette en courant deux fois la semaine? Merci pour ce superbe programme!

    • fabien

      (26 septembre 2021 - 11 h 36 min)

      Bonjour Patricia,
      Tout d’abord merci pour ton message et grand bravo ! Le plus dur était de commencer non ?
      Le souffle est un très bon indicateur lorsqu’on débute, dès qu’il y a hyperventilation, il faut réduire l’allure/l’effort, voir marcher, ce n’est pas un problème.
      Tu dis avoir du mal à respirer par la bouche, c’est plutôt singulier car en général les gens ont dur mal à respirer par le nez dès qu’il y a effort. Et de plus en plus d’études montrent tous les bénéfices de la respiration par le nez, donc c’est très bien si tu peux soutenir un effort tout en respirant par le nez. Continue.
      Par contre si tu focalises sur ta respiration au point ou c’est limite anxiogène, ce n’est pas bon. Tu peux essayer la musique pourquoi pas, ou de focaliser sur autre chose, sur tes pas, avoir un mantra simple que tu répètes en courant.
      Pour la perte de poids, j’ai un article à ce propos : https://feub.net/la-pratique-du-trail-et-la-perte-de-poids/
      Bonne journée et à bientôt !

  • chris

    (27 septembre 2021 - 1 h 30 min)

    Bonsoir fabien,
    Chris 42 ans je commence ton programme ce mercredi (je zappe la semaine 0 et 1 car je fais en parallèle du tennis.
    Question toute bête même si j’ai du temps avant d’arriver au bout de se programme … qu’elle est la suite de ce programme ?
    merci pour le partage (fichier Excel prêt … si ca intéresse quelqu’un pour son propre suivi).
    Belle soirée.

    • fabien

      (27 septembre 2021 - 8 h 09 min)

      Bonjour Chris,
      Merci pour ton commentaire !
      En ce qui concerne la suite du programme, lorsqu’on arrive à ce niveau, il n’y a plus besoin de marcher, on est capable de courir plus de 30 minutes sans soucis, si on hyperventile, alors on ralentit. En principe après une dizaine de semaines on se connait beaucoup mieux et on comprend ce qu’est la course à pied. Donc la suite c’est simplement continuer à prendre du plaisir, ou si le but est de progresser pour faire de la compétition, il faut alors se tourner vers des programmes d’entrainement spécifiques.
      En espérant avoir répondu à ta question.
      Bonne journée !

  • CHARLES

    (29 octobre 2021 - 12 h 46 min)

    Merci pour ton programme qui m’a permis de démarrer le footing en douceur. Je viens de terminer la semaine 7 (10min/1 min x 5).
    En revanche je trouve étonnant que pour rester en endurance fondamentale il faut presque je cours à la vitesse que je marche.
    J’ai 60 ans mac FCM 171 Repos 54.
    Ma zone d’endurance fondamentale est 124/136.
    Mon cardio m’indique pour 10 minutes de marche d’échauffement + 5 fois 10 min de course avec 1 minute de repos entre chaque course et 10 minutes de récupération une fréquence moyenne de 121. Mais pour une sortie 1h10 je n’ai parcouru que 6.1km !

  • Fabien

    (2 décembre 2021 - 9 h 38 min)

    Bonjour Fabien,
    tout d’abord, très bien ton prénom 🙂
    J’ai 48 ans et trop peu de sport depuis plusieurs années et une prise de poids qui doit aller avec !
    Une course de 10 kms a eu lieu dans ma commune ce week-end et j’ai lancé un défi à mon fils : le faire en relais pour 2 x 5 kms. ce qu’il a accepté avec plaisir !
    J’ai donc été courir bêtement le lendemain mais j’ai rapidement hyperventlié. j’ai donc fait quelques recherches sur internet et suit tombé sur ton programme qui, je pense, est ce qu’il me faut : du progressif
    Ayant couru cette semaine, je vais donc considérer que c’est la semaine 0 en allant marcher avec mon chien et la semaine prochaine, je démarre réellement le programme de jogging.
    Merci pour cette aide car je ne peux plus reculer maintenant
    Cordialement, Fabien

    • fabien

      (2 décembre 2021 - 10 h 42 min)

      Bonjour Fabien ;]
      Merci de ton message, c’est super de t’être lancé ce défis ! J’imagine que les 5 kms ont du être assez éprouvants à froid comme ça !
      Aller marcher/courir avec son chien, rien de tel. N’hésites pas à venir parler de ta progression ici, et dis-toi que le plus important – après le plaisir – c’est justement la progression, vas-y doucement, sans brûler les étapes.
      Bonne journée et à bientôt

  • David

    (12 décembre 2021 - 20 h 53 min)

    Bonsoir Fabien,
    C’est ma nouvelle compagne (changement de vie avec garde alternée pour chacun de nous) qui tient à me prouver que je suis capable de courir. Et elle est certaine aussi que je vais arriver à un moment où je vais aimer ça. Franchement ça ne me tente pas du tout mais je vais suivre ton programme (qu’elle a trouvé sur le net) (je suis en semaine 4) juste pour lui faire plaisir. Moi ce que j’aime, c’est la marche. Du Puy de Dôme, je gravis celui-ci en 26′ (chemin des muletiers). J’ai bcp de mal avec ce type de sport qui, même fait « en groupe » reste un sport individuel. J’ai tenté plein de fois divers trucs das le style mais à partir du moment où je ne « joue » pas, cela ne dure jamais. As-tu quelques conseils à me donner pour « perdurer ». J’avoue que pour le moment je fais cet effort de rigueur juste pour nous prouver que certes j’en suis capable mais que cela ne me plait pas. J’ai le sentiment de perdre mon temps… (49 ans – après 20 ans sans rien faire j’avais pris le badminton où je m’éclatais en discutant énormément et en rigolant bien avec tous ceux avec qui je jouais (je déteste la compétition par principe) mais une capsulite dans l’épaule ne m’a pas laissé d’autre choix que d’arrêter…
    Merci de ton programme qui me permet d’aborder cette course en tous cas.

    • fabien

      (13 décembre 2021 - 15 h 27 min)

      Bonjour David,
      Merci de ton commentaire et de t’essayer à ce programme. Et super content de savoir que tu détestes la compétition, c’est mon cas aussi, et tu dois être la seule autre personne qui me dit ça ! Je me sens moins seul.

      Je vais commencer par le plus évident et être un peu direct, et ensuite j’essaierai de te donner quelques pistes. Pour moi, si après 4 semaines de course à pied, tu n’y trouves pas le moindre plaisir ou au moins de la satisfaction, alors c’est simplement que ce n’est pas ton truc. Pourquoi continuer à faire un truc qui ne te convient pas ?
      Si c’est pour terminer un challenge, alors vas jusqu’au bout pour au moins l’avoir fait, d’accord, mais pas la peine de continuer. Tu aimes la marche, parfait, pourquoi ne pas continuer ? Ou alors tu peux couper la poire en deux en te/vous dirigeant vers de la marche nordique ou de la marche rapide. Il y a le fast hiking aussi, la randonnée rapide qui peu être sympa.
      Sinon pour revenir à la CAP. Est-ce que tu pratiques sur bitume ou en chemin ou foret en trail ? Car si tu cours sur la route, je te comprends un peu, car moi ce qui me plait c’est courir en nature, en montagne. Le bitume j’ai pratiqué pour débuter, mais je me suis vite dirigé vers le trail (je vis dans les Vosges).
      Est-ce que tu y vas vraiment progressivement dans le programme ? Car je ne le répéterai jamais assez, il ne faut pas brûler les étapes sous peine de casser tout le travail psychologique, car dès qu’on en fait trop, cela devient « dur » et pour sur il n’y a pas de plaisir, donc la motivation baisse.

  • David

    (13 décembre 2021 - 19 h 13 min)

    Bonsoir Fabien,
    Déjà, je suis à la lettre ton programme et je ne brûle pas les étapes. J’aurais même tendance (mais je me fais violence) à doubler les séances pour y aller plus progressivement. Lorsque nous sommes chez la femme de ma vie actuellement je cours sur piste (c’est souple, pratique, « propre » (sans cailloux) et on voit bien quelle distance on parcourt à chaque relais. Chez moi, c’est dans un chemin droit avec à peine de dénivelé par endroit. Par contre il y a des petits cailloux et ce peut être gênant (il ne me faut pas grand chose. Est-ce un signe…? 😉 ). Sur le goudron je n’aime pas du tout: je trouve cela douloureux pour les genoux.
    Couper la poire en deux?! Elle n’est pas comme ça. Elle fait comme elle l’a décidé et celui qui la fera changer d’avis n’est pas de ce monde! ^^
    Ce qui me plait dans la marche c’est qu’on peut admirer le paysage, discuter, pas de rythme à tenir. Cela rejoins mon sentiment sur la compétition: la course j’ai la sensation de devoir me dépasser ou de devoir (par la suite) dépasser les autres. La marche, je tiens juste à aller d’un point A à un point B (qui peuvent être les mêmes) en prenant du bon temps lorsqu’il s’agit d’un balade mais qui permet aussi en ville d’aller rapidement à un RDV ou au cinéma pour telle séance par exemple…
    Au plaisir. 🙂

  • Maha

    (16 décembre 2021 - 9 h 43 min)

    Bonjour,
    j’ai commencé le programme après plusieurs années sans faire de sport. J’aimais déjà courir quand j’étais plus jeune. Donc, je sais que je vais aimer cela. ça me fait déjà beaucoup de bien. J’ai juste un petit souci, j’ai parfois l’impression de faire du sur-place. A deux reprises, j’ai été obligée d’arrêter pendant une semaine. Une fois parce qu’il a plu pendant quelques jours et que je n’ai pas réussi à me libérer au bureau d’autres jours. Et une fois parce que je suis partie une semaine de chez moi en oubliant mes baskets. Et après chaque arrêt d’une semaine, au lieu d’avancer sur le programme, je répète la dernière semaine d’entraînement. Est-ce que je suis trop prudente et qu’une semaine d’arrêt n’a pas d’impact sur l’avancement? ou est-ce que je fais bien de retarder la progression? je ne sais pas si ma question est claire.

    • fabien

      (16 décembre 2021 - 10 h 46 min)

      Bonjour Maha,
      En fait, tout dépend comment vous vous sentez. Il n’y a pas forcément besoin de refaire une « même semaine » dans le cas d’un arrêt d’une semaine. Ce genre de programme n’est pas à prendre au pied de la lettre, c’est plus un guide afin de suivre une méthode progressive. Peut-être es-tu trop prudente effectivement.
      Il faut te demander également, as-tu un projet, à court ou plus long terme (une distance, une course, etc) ? Si la réponse est non, alors il n’y a pas lieu de se presser.

  • Maha

    (16 décembre 2021 - 13 h 14 min)

    Merci Fabien.
    Mon objectif est juste de reprendre la course à pied pour évacuer le stress et bouger pour faire du bien à mon corps et à mon esprit, donc, j’ai le temps. Mais je vais faire comme vous dites: tester d’avancer et voir comment je me sens. merci de votre réponse.

  • Sandrine

    (17 janvier 2022 - 15 h 19 min)

    Bonjour
    A mon tour de commencer le programme, j’espère y arriver !

    • fabien

      (17 janvier 2022 - 15 h 20 min)

      Il n’y a pas de raison que ça ne marche pas ! Bravo !

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