Calculer ses zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont un moyen de surveiller l’intensité à laquelle vous vous entrainez. Il est globalement reconnu qu’il existe 5 zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différentes intensités et qui se calculent grâce à 2 données : la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la fréquence cardiaque au repos (FCrepos).


Photo de Jenny Hill sur Unsplash

Fréquence cardiaque maximale

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa FCmax, une des plus fiables est la suivante :

FCmax = 191,5 - (0,007 x âge²)

Donc si je prends mon cas personnel, j’ai 47 ans, ce qui donne :

191,5 - (0,007 x 47²) = 176,037 soit 176

Ma fréquence cardiaque maximale théorique est donc de 176 bpm.

Fréquence cardiaque au repos

Concernant la fréquence cardiaque au repos, il est relativement simple de la définir. Pour cela il faut bien entendu un appareil permettant de mesurer votre fréquence cardiaque (j’utilise une montre Garmin Venu 2), et prendre une mesure de celle-ci au réveil, avant tout effort. Pour être encore plus fin, faîtes cette mesure sur une semaine et faîtes une moyenne.

Chez moi, la fréquence cardiaque au repos est de 49 bpm.

Photo de Mael BALLAND sur Unsplash

Les différentes zones d’intensité

Ce point est délicat car on trouve beaucoup de choses différentes lorsque l’on creuse le sujet, il y a plusieurs écoles dans cette définition des zones cardiaques. Par exemple Garmin parle de pourcentage de la FCmax, alors que beaucoup d’autres se basent sur la fréquence cardiaque de réserve (FCres), c’est sur celle-ci que nous allons travailler.

Mais qu’est-ce que la fréquence cardiaque de réserve ? Il s’agit simplement de l’amplitude cardiaque disponible pour tout activité physique, soit simplement :

FCres = FCmax - FCrepos

Chez moi, la fréquence cardiaque de réserve est donc de 127 bpm.

A partir de là, voici le tableau des zones :

Zone 150 à 60% de FCresIntensité très légère. Vous pouvez parler aisément. Intensité parfaite pour l’échauffement et la récupération.
Zone 260 à 70% de FCresIntensité légère. Endurance fondamentale. Vous pouvez tenir une discussion sans être trop gêné. C’est la zone qui améliore considérablement l’endurance et qui oxyde les graisses (perte de poids). A privilégier.
Zone 370 à 80% de FCresIntensité modérée. Endurance active. La discussion commence à se hacher. Le cardio monte, la circulation sanguine est efficace. Le haut de la zone 3 voit l’acide lactique commencer à s’accumuler.
Zone 480 à 90% de FCresIntensité dure. Résistance. Les choses deviennent difficiles, la respiration est plus forte, vous ne pouvez plus maintenir une discussion. Cette intensité vous fait travailler votre vitesse, la filière glucidique est privilégiée, c’est le seuil anaérobie.
Zone 590 à 100% de FCresIntensité maximum. Résistance dure. Votre corps utilise le maximum de ses capacités, l’acide lactique s’accumule beaucoup et vous ne pouvez maintenir qu’un effort limité dans le temps dans cette zone.
Photo de Fil Mazzarino sur Unsplash

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Définir ses zones personnelles

Nous allons utiliser la formule de Karnoven pour définir nos zones d’intensité :

Zone = FCrepos + (FCres x zone ciblée)

Ce qui donne pour la Zone 1 :

Zone 150 à 60%FCrepos + (FCres x 0,5)
FCrepos + (FCres x 0,6)
112
125
Zone 260 à 70%FCrepos + (FCres x 0,6)
FCrepos + (FCres x 0,7)
125
138
Zone 370 à 80%FCrepos + (FCres x 0,7)
FCrepos + (FCres x 0,8)
138
151
Zone 480 à 90%FCrepos + (FCres x 0,8)
FCrepos + (FCres x 0,9)
151
163
Zone 590 à 100%FCrepos + (FCres x 0,9)
FCmax
163
176

Voilà, vous connaissez maintenant vos zones de fréquence cardiaque « de base », car rien ne remplacera un test en laboratoire ou un test sur le terrain. Il faut également apprendre à connaître ses sensations, c’est elles qui vous guideront et avec l’expérience vous ne serez pas toutes les 2 minutes à regarder votre montre.

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fabien

Je m'appelle Fabien, la quarantaine bien entamée, vosgien, végan, photographe/vidéaste, métalleux, pratiquant le trail depuis quelques années, juste pour le plaisir de parcourir les montagnes et forêts.

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