« L’exercice est de loin le médicament le plus puissant pour la longévité. », telles sont les mots du Docteur Peter Attia pour résumer l’importance des exercises de résistance pour la santé et la longévité.

De plus en plus d’études démontrent les bienfaits du travail musculaire de résistance (ainsi qu’un peu de cardio) à mesure que l’on vieillit. Il n’y a d’ailleurs pas de limite d’âge pour commencer. Les données sont unanimes, non seulement l’exercice retarde la mort, mais il repousse également le déclin cognitif et physique mieux que tout. Associé à la nutrition et au sommeil, c’est le remède naturel ultime pour améliorer la santé et vivre mieux et plus longtemps.

Passer d’un mode de vie sédentaire à de l’activité physique est comparable à arrêter la cigarette pour un fumeur, déclare Carver Coleman dans une étude publié dans The British Journal of Sports Medecine.

Après 50 ans

Au delà de l’aspect purement sportif, il devient important de faire du renforcement musculaire après 50 ans afin de préserver la capacité d’effectuer les activités les plus ordinaires de la vie quotidienne et pour maintenir un mode de vie actif et indépendant. Ce déclic, je l’ai finalement eu en début de cette année, grâce à Francesca qui avait depuis longtemps déjà pris conscience de l’importance des exercices de résistance.

Pourquoi m’a-t-il fallu ce déclic ? Pour deux choses. Déjà mon désintérêt pour la PPG¹ ou la musculation, et inversement mon attirance pour des sports d’endurance comme le trail ou la course à pied que je pratique depuis de nombreuses années maintenant. Ensuite, car lorsque l’on se documente sur le sujet de la longévité, de la vieillesse, du sport, voir du biohacking, sujets qui nous passionnent Francesca et moi, on découvre qu’après 35/40 ans, uniquement ou trop de cardio, donc de trail ou de running en ce qui me concerne, n’est plus forcément positif pour la santé, ce serait même le contraire si l’on se contente uniquement d’endurance.

Il m’a fallu un peu de temps pour assimiler ça, d’autant plus que depuis l’automne 2022 je revenais avec une certaine forme (tout à fait relative) en trail – j’en parlais d’ailleurs en janvier dans l’article « L’activité physique et ses bienfaits sur la longévité » qui indiquait déjà un peu ma transition. Et voilà, depuis grosso modo janvier, je suis tombé dans le weight training comme j’étais tombé dans la course à pied et le trail il y a une dizaine d’années. J’y ai pris goût. Pour ma santé, mon plaisir et dans une optique de mieux vieillir, mon activité physique est beaucoup plus résistance qu’endurance maintenant.

C’est pour ainsi dire le seul moyen de commencer à lutter efficacement contre la sarcopénie, cette perte de masse musculaire (et de force) liée à l’âge, provoquée par une synthèse protidique ralentie et à un catabolisme musculaire accéléré. Une activité physique régulière de musculation est une stratégie très bénéfique pour améliorer la force musculaire, la fonction motrice et la composition corporelle chez des séniors révèlent une étude menée par une équipe de chercheurs européens en 2021 et publiée dans le Journal of Clinical Medicine.

Ceci montre qu’il n’est jamais trop tard pour prendre les choses en main et améliorer son état de santé en ajoutant une activité physique de résistance à son quotidien. Ce renforcement musculaire peut ainsi potentiellement réduire les situations de dépendance à mesure que l’âge avance, naturellement augmenter la qualité de vie et les capacités à simplement faire des choses de la vie comme soulever des sacs de courses, monter des escaliers, se relever seul(e) avec le moins d’effort, etc.

3 à 4 séances par semaine

Une personne moyenne relativement sédentaire perdra environ un quart de sa force musculaire à 70 ans et plus de la moitié à 90 ans explique le Docteur Robert Schreiber de l’école de Médecine de Harvard. Mais ceci peut changer en faisant de la musculation et des exercises de résistance.

Lorsqu’on n’y connait rien, il peut être intimidant de vouloir commencer de la « musculation » (je préfère la formulation anglaise weight training). Mais cela reste très simple, pas forcément besoin d’avoir du matériel, ni d’avoir une salle de musculation ou de fitness proche de chez soi. On peut très bien s’entrainer à la maison, soit au poids du corps dans un premier temps, soit en investissant dans 1 ou 2 paires d’haltères ou – encore mieux surtout pour débuter – de kettlebells (on appelle ça haltères russes en français je crois ?).

Pas besoin d’y passer des heures non plus, au début 10 minutes par séance suffisent pour faire la différence, surtout si vous venez d’un mode de vie sédentaire. Les conseils sont globalement les mêmes que pour débuter en running ou en trail, l’important sera dans la régularité et dans la progression. Il vaut mieux faire des séances de musculation ou de PPG de 15/20 minutes 2 ou 3 fois par semaine, plutôt que de n’en faire qu’une longue et fatigante de plus d’une heure chaque 1 ou 2 semaines.

Francesca et moi faisons une séance un jour sur deux, c’est très simple comme ça et efficace. Il est d’ailleurs recommandé au delà de 40 ans d’éviter de s’entrainer tous les jours, afin de laisser le corps récupérer (et de reconstruire les fibres musculaires). Cela dépend bien sur du niveau physique de chacun, de son passé et des buts fixés.

Ensuite, il existe une multitude de raisons de lever des poids, et donc plusieurs façons de travailler. Cela peut être pour gagner en force, pour l’hypertrophie (avoir de gros muscles), pour perdre du poids, pour la longévité, pour la compétition, pour simplement garder la forme, etc.

En ce qui nous concerne, le but premier et la santé, et par extension la longévité, pour vivre vieux mieux tout en augmentant notre force physique. Nos séances durent en général entre 30 et 45 minutes, nous privilégions les poids plutôt que le simple poids du corps. Pour cela, nous utilisons une petite collection d’haltères et de kettlebells que nous nous sommes constitués au fil des mois et qui représentent une bonne base de départ pour qui veut débuter :

• Haltère 2 x 5kg
• Haltère 2 x 7,5kg
• Haltère 2 x 10kg
• Haltère 2 x 12,5kg
• Kettlebell 8kg
• Kettlebell 12kg
• Kettlebell 16kg

Suivant les exercices, nous varions les poids.

Il n’y pas besoin de commencer si lourd non plus, de petites haltères de fitness font très bien l’affaire si le but est de garder la forme ou au tout début. Si par contre le but est l’hypertrophie ou pour gagner en force, alors il faudra régulièrement monter en charge. D’ailleurs, je réalise que pour certains exercises maintenant, il me faudrait plus lourd.

La prévention étant la meilleure des armes, une activité physique régulière peut et doit se pratiquer à tout âge. Ceci doit être la deuxième ou troisième fois que je le mentionne dans cet article, mais il n’y a pas d’âge pour commencer. Ajoutée à une alimentation saine et à une bonne qualité de sommeil, l’activité physique de résistance pratiquée régulièrement est le secret pour vieillir en bonne santé et confortablement. Alors que l’inactivité, la sédentarité et manger n’importe quoi font plus de dégâts que le vieillissement physiologique seul.

1. PPG : Préparation Physique Générale ↩︎