On entend souvent parler du repas le plus important de la journée lorsque l’on évoque le petit-déjeuner (ce qui n’est pas forcément vrai d’ailleurs), c’est de ce sujet là que je vais vous parler aujourd’hui. Qu’est ce que je mange au petit déjeuner pour une journée de trail aussi bien qu’au quotidien ? Des flocons d’avoine.
Flocon d’avoine, son d’avoine, kesako ?
Il n’est pas aisé de comprendre la différence entre les différents produits issus de l’avoine : le flocon et le son. Les flocons d’avoine sont les grains de l’avoine alors que le son d’avoine est son enveloppe qui entoure le grain.
Le flocon d’avoine est riche en glucides avec un indice glycémique moyen, donc naturellement plus calorique que le son d’avoine. Il est plus pauvre en fibre également que ce dernier ce qui le rend plus digeste. Ses sucres lents sont un bon carburant pour la journée – sportive notamment – et permettent d’accroître la sensation de satiété. Le flocon d’avoine a la capacité à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang (le cholestérol LDL).
Le son d’avoine est moins calorique que le flocon et possède moins de nutriments, il est donc plus recommandé dans le cadre d’un régime amincissant par exemple. Par contre, possédant beaucoup plus de fibres, il est moins digeste pour des personnes étant sensibles aux troubles digestifs.
L’avoine est aussi riche en fer, en calcium, en phosphore, en magnésium, en potassium et en vitamines E et B. Il a des propriétés hydratantes, apaisantes et réparatrices pour la peau. En outre les flocons d’avoine contiennent des lipides insaturés autrement appelés bonne graisse. Il n’y a que du bon dans l’avoine.
Oatmeal, le petit-déjeuner parfait
Si toutefois à l’évocation des flocons d’avoine vous avez en tête une bouillie visqueuse grisâtre que les anglais appellent porridge, plutôt éloignés du petit-déjeuner typique français, vous avez tort (peut-être pas sur ce dernier point) ! Un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine et la clé pour une journée pleine d’énergie et de ressources.
Je vous propose ici mon petit-déjeuner aux flocons d’avoine typique, végan bien sur, que je prends tous les matins, que ce soit une journée de trail, de vélo, de boulot ou de repos.
- environ 80 g de flocons d’avoine
- 2 cuillères à café de graines de chia
- 1 cuillère à café de graines de lin (fraichement moulues)
- quelques mûres séchées
- un peu de noix de coco séchée
- En option : une goutte de sirop d’agave
Il m’arrive bien sur de varier les ingrédients ou d’en ajouter : poudre de cannelle, amandes, noix de cajou, fruits, graine de tournesol ou de courge, cacao, curcuma, gingembre, etc. C’est comme vous voulez.
▶▶ Pourquoi être végan ? Lire l’article.
Un point sur les graines de chia
Mis à part les bienfaits des flocons d’avoine que l’on a vu plus haut, ce bol est un concentré de bonnes choses. Les graines de chia contiennent environ 23% de protéines qui possèdent toutes les acides aminés essentiels. Elles sont riches en oméga-3 (environ 20%), qui sont de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer mais qui sont sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. On parle toujours d’oméga-3, mais les oméga-6 sont importants également et les graines de chia en contiennent jusqu’à 8%. Ceux-ci ont un pouvoir anti-inflammatoire et participent à la protection du système cardiovasculaire.
Pour info, environ deux cuillerées à soupe de graines de chia couvrent 100% des besoins journaliers en oméga-3.
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Et les graines de lin ?
Les graines de lin sont riches en fibres, elles sont une excellente source d’acides gras polyinsaturés essentiels dont les oméga-3, mais également en oméga-6 en bonne proportion. De nos jours, l’alimentation est trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3 (pour un rapport en moyenne de 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Une consommation excessive et répétée d’oméga-6 empêche la bonne assimilation des oméga 3 et induit à la longue, des déséquilibres physiologiques. Les graines de lin offrent à cet effet un très bon rapport de cinq oméga-6 pour un oméga-3, ce qui est en gros la bonne proportion. Les graines de lin sont riches en fer également et en sélénium.
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Les flocons d’avoine sont une formidable source d’énergie au petit-déjeuner (ou à un autre moment) avec de nombreux bienfaits pour la santé. Ils rassasient très bien pour tenir la matinée par exemple et sont très bons. C’est mon petit-déjeuner de choix qui m’apporte beaucoup dans la pratique du trail. Et vous que mangez-vous le matin ?
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