Calculer ses zones de fréquence cardiaque

Les zones de fréquence cardiaque sont un moyen de surveiller l’intensité à laquelle vous vous entrainez. Il est globalement reconnu qu’il existe 5 zones de fréquence cardiaque qui correspondent à différentes intensités et qui se calculent grâce à 2 données : la fréquence cardiaque maximale (FCmax) et la fréquence cardiaque au repos (FCrepos).

Fréquence cardiaque maximale

Il existe plusieurs méthodes pour calculer sa FCmax, une des plus fiables est la suivante :

FCmax = 191,5 - (0,007 x âge²)

Donc si je prends mon cas personnel, j’ai 47 ans, ce qui donne :

191,5 - (0,007 x 47²) = 176,037 soit 176

Ma fréquence cardiaque maximale théorique est donc de 176 bpm.

Fréquence cardiaque au repos

Concernant la fréquence cardiaque au repos, il est relativement simple de la définir. Pour cela il faut bien entendu un appareil permettant de mesurer votre fréquence cardiaque (j’utilise une montre Garmin Venu 2), et prendre une mesure de celle-ci au réveil, avant tout effort. Pour être encore plus fin, faîtes cette mesure sur une semaine et faîtes une moyenne.

Chez moi, la fréquence cardiaque au repos est de 49 bpm.

Les différentes zones d’intensité

Ce point est délicat car on trouve beaucoup de choses différentes lorsque l’on creuse le sujet, il y a plusieurs écoles dans cette définition des zones cardiaques. Par exemple Garmin parle de pourcentage de la FCmax, alors que beaucoup d’autres se basent sur la fréquence cardiaque de réserve (FCres), c’est sur celle-ci que nous allons travailler.

Mais qu’est-ce que la fréquence cardiaque de réserve ? Il s’agit simplement de l’amplitude cardiaque disponible pour tout activité physique, soit simplement :

FCres = FCmax - FCrepos

Chez moi, la fréquence cardiaque de réserve est donc de 127 bpm.

A partir de là, voici le tableau des zones :

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Définir ses zones personnelles

Nous allons utiliser la formule de Karnoven pour définir nos zones d’intensité :

Zone = FCrepos + (FCres x zone ciblée)

Ce qui donne pour la Zone 1 :

Voilà, vous connaissez maintenant vos zones de fréquence cardiaque « de base », car rien ne remplacera un test en laboratoire ou un test sur le terrain. Il faut également apprendre à connaître ses sensations, c’est elles qui vous guideront et avec l’expérience vous ne serez pas toutes les 2 minutes à regarder votre montre.

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