La pratique du trail et la perte de poids

Courir pour perdre du poids, et perdre du poids pour mieux courir

J’amorce ce sujet car j’ai moi-même débuté la course à pied avec un bon surpoids (en limite d’obésité modérée de classe 1) il y a environ 2 ans maintenant. Je flirtais alors avec les 110 kg. La motivation première de commencer la pratique de la course à pied n’a pourtant pas été la perte de poids, à l’aube de mes 40 ans j’ai simplement ressenti le besoin de me bouger, de faire du sport.

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Mais il faut avouer que j’ai toujours eu cette pensée d’éliminer les kilos en trop en tête tout de même lorsque j’ai commencé à courir. Et puis c’est mathématique, ou plutôt physique devrais-je dire, pour bien courir, avec facilité, sans se blesser, mieux vaut ne pas être en surpoids et plus on perd de la masse corporel, mieux on se sent et mieux on court. C’est un cercle vertueux, courir pour perdre du poids, et perdre du poids pour mieux courir.

Les principales conséquences qui font que perdre du poids permet de mieux courir sont d’une part le fait qu’en étant plus léger on a moins de masse à bouger, on va alléger les contraintes appliquées à nos articulations (genoux, chevilles notamment) à chaque pas et qui sont les principales sources de blessures. On va améliorer sa respiration en abaissant son seuil d’hyperventilation à mesure que l’on fond. Avoir des kilos en trop se ressent surtout lorsque le dénivelé augmente ou si on pousse un peu la machine, ce qui n’est pas recommandé pour un débutant ou pour une personne en surpoids notoire, et cet état de fait peut très vite se révéler frustrant et amener à l’abandon si on ne regarde pas un peu plus loin devant soi.

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Je veux perdre du poids, donc je cours !

Mais est-ce que courir est la solution à privilégier pour perdre du poids ? Soyons honnête, si votre seul but est la perte de graisse rapidement, alors la course à pied – ou le trail – n’est pas la solution idéale. Je parle par expérience. On perd du poids, c’est indéniable, mais ce n’est pas un processus rapide pour plusieurs raisons.

Déjà, il faut savoir courir dans l’optique de brûler des graisses. Un coureur ayant un peu d’expérience des techniques de course à pied saura comment procéder, à savoir courir lentement (lire l’article Ralentir pour mieux courir pour tout savoir sur le sujet). Sans rentrer dans les détails, courir lentement permet d’utiliser les lipides comme source d’énergie, on brûle des graisses, alors qu’à partir d’un certain niveau d’effort, ce sont les glucides (le glycogène) qui est utilisé pour fournir l’énergie aux muscles. Donc contrairement à ce qu’une certaine logique naïve pourrait le faire penser, ce n’est pas parce qu’on court vite que l’on va maigrir vite, c’est même l’inverse : pour perdre du poids, il faut courir lentement (mais plus longtemps).

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Alors oui on perd du poids en courant, mais pas forcément vite. De plus il y a un paradoxe à garder à l’esprit, qui peut dérouter surtout lorsque comme moi vous passez d’un mode de vie canapé à la pratique de la course à pied, c’est que vous allez fondre au niveau masse graisseuse, mais vous allez également vous muscler et ainsi acquérir de la masse musculaire. L’effet perte de poids est ainsi perçu moindre car vous vous musclez !

Poids et trail

Le trail n’est presque rien d’autre que de la course à pied… où ça monte beaucoup. Il est donc facile de comprendre que ça va être plus difficile et qu’il faudra y aller progressivement lorsque l’on est en surpoids. Moi-même j’ai l’impression de faire du trail depuis un bon bout de temps, mais j’ai réellement commencé à courir en montagne l’automne dernier seulement. C’est donc très récent. Jusque là je ne m’en sentais pas capable, le dénivelé positif me faisait peur, car je savais que dès les premières montée, ma fréquence cardiaque augmentait considérablement et ma respiration aussi. Je me bornais donc à courir sur route, en travaillant l’endurance fondamentale.

Et puis l’appel des jolis sentiers autour de chez nous, des forêts vosgiennes s’est fait de plus en fort. J’ai donc progressivement intégré du chemin et du dénivelé positif à mes sorties, mais très progressivement pour ce dernier.

Il faut le dire, même une pente à 4 ou 5% est dure lorsque vous faites 107 kg sur la balance (mon poids en avril 2016), c’est pour cela qu’il ne faut pas se griller tout de suite et se démoraliser en voulant faire une sortie trail pentue trop difficile.

Lorsque j’ai décidé de passer le cap du trail, j’ai fait mes premières semaines sur des sentiers roulants, avec très peu de dénivelé, pour déjà ressentir les sensations de courir sur des sentiers et non plus sur du bitume. Je prenais la voiture pour grimper sur les jolis chemins une centaine de mètres plus haut et je déroulais les jambes pour m’acclimater. Et puis un jour, j’ai dit à ma femme « On se rejoint là-haut, aujourd’hui je pars d’ici » (la maison). Je crois que ce jour je me suis dit intérieurement que peut-être j’allais pouvoir faire du trail, car je doutais toujours ne courant que sur du roulant. Ce n’était pas grand chose, environ 150 m de D+, mais quand vous dépassez le quintal, que vous êtes traileur débutant, ce n’est pas rien.

Pour revenir au sujet de base, oui bien sur la pratique du trail va aider à maigrir, mais c’est un processus lent et comme expliqué plus haut, la prise de masse musculaire va un peu compenser la perte de graisse au début. Il faut bien penser à y aller doucement, afin d’éviter les blessures, car j’ai parlé des montées, mais les descentes sont encore plus traumatisantes au niveau musculaire et articulaire (genoux, chevilles et dos). La régularité est de rigueur également, s’imposer au minimum deux sorties par semaines, mais ceci est général à la pratique de la course à pied.

Dans cet article je voulais parler un peu de la problématique poids dans la pratique de la course à pied et du trail pour le débutant en surpoids, voir obèse. C’est donc plus un article relatant mon expérience personnelle sur le sujet, car je me considère toujours débutant et je suis toujours en surpoids, même si j’ai perdu presque 10 kg en moins d’une année.

Je grimpe mieux maintenant, je réduis mon allure dès que ça monte, je raccourcis ma foulée, je fais attention à ma respiration, je marche lorsque ce n’est plus bénéfique de courir, et je progresse. Je suis passé en dessous de la barre psychologique des 100 kg maintenant et le dénivelé me fait beaucoup moins peur. Mais c’est un travail continu, je suis loin d’être à l’aise, loin de mon poids de forme. Travail, endurance, travail, endurance, enjoy 🙂

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