Se supplémenter en créatine

La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans notre corps, majoritairement dans les muscles squelettiques, mais également le cœur et le cerveau. Elle aide à la construction musculaire et à réparer les tissus endommagés¹. Elle est synthétisée par les reins, le fois et le pancréas à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et la méthionine.

Mais elle peut également être apportée par notre alimentation ou sous forme de supplémentation. Très utilisée dans certains milieux sportifs, la supplémentation en créatine a des effets bénéfiques sur l’augmentation de la masse musculaire, sur la puissance, mais également sur les performances cérébrales et l’amélioration de la mémoire.

Comment fonctionne la créatine

Principalement stockée dans les muscles, la créatine aide à produire de l’énergie dans le processus de contraction musculaire. Elle est transformée en créatine phosphate afin d’être stockée. Lors d’un effort important et intense, le muscle utilise l’ATP² comme source d’énergie pour les cellules musculaires, la régénération de celle-ci est favorisée grâce à la créatine. Pour faire un raccourci simple, plus vous avez de la créatine biodisponible, plus vous augmentez votre capacité d’effectuer des efforts intenses.

Les bienfaits de la créatine

Nous avons vu certains bénéfices de la créatine en découvrant son fonctionnement. Mais ce n’est pas tout. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les fibres musculaires, ce qui engendre une augmentation du poids corporel et du volume musculaire. Elle est ainsi un allié pour l’hypertrophie, ce qui veut dire des muscles plus développés, une apparence plus musclée.

Mais ce n’est pas tout, on découvre de plus en plus les bienfaits de la créatine pour l’amélioration des fonctions cérébrales. Le cerveau utilisant une grande partie de l’ATP pour ses fonctions, on comprend que la créatine fournit de l’énergie supplémentaire à la mécanique cérébrale afin d’améliorer les fonctions cognitives ainsi que la mémoire³.

Se supplémenter en créatine

Il existe principalement 2 types de suppléments en créatine : en poudre et en gélules. Suivant l’intensité de l’activité physique, il est recommandé de prendre entre 3 et 5 grammes de créatine par jour, en prenant soin de boire au moins 2 litres d’eau durant la journée afin de contrer la déshydratation que la prise de créatine peut causer.

La créatine en poudre est beaucoup moins chère que celle en gélule, mais un peu moins pratique également. Les jours d’entrainement, celle-ci est ajoutée à la boisson ou au smoothie, pas de problème, mais les jours off, il est plus simple d’avaler 2 ou 3 gélules. C’est le choix que nous avons faits avec Francesca, malgré le prix plus élevé des gélules de créatine. Voici les 2 types de créatine monohydrate que nous utilisons :

Il n’y a pas vraiment de recommandation sur quand prendre la créatine, avant, après un workout, peu importe.

Effets secondaires et précautions

La créatine est un des suppléments les plus étudiés depuis de nombreuses années et ne présente aucun danger, tout du moins chez les athlètes et les personnes en bonne santé. Cependant, il faut toujours être prudent et rester dans les doses journalières recommandées. A des dosages plus importants, elle peut être toxique pour certains organes comme le foie ou les reins.

La créatine entrainant une rétention d’eau, il faut boire plus qu’à la normale tout au long de la journée afin d’éviter la déshydratation.

La créatine entraîne un gain de poids, chez une personne active elle aide au développement musculaire, mais chez une personne sédentaire, attention car celle-ci va engendrer un gain de poids mais pas de masse musculaire.

Certains effets secondaires peuvent se faire ressentir sur une minorité de personnes : crampes, maux de tête, troubles digestifs. Il faut aussi savoir qu’un pourcentage de la population semblerait insensible à la supplémentation en créatine, en gros elle ne leur procure aucun effet musculaire. D’une manière générale, les femmes et les débutants répondent moins bien que les hommes. La prise de créatine est également moins efficace – voir pas du tout – pour les sports d’endurance, car elle n’agit pas aussi bien sur les muscles composés de fibres de type 1. Alors que des individus pratiquant des sports de resistance et donc mobilisant beaucoup plus de muscles composés de fibres de type 2 seront la cible idéale pour une supplémentation en créatine.

La créatine est massivement utilisée dans le milieu sportif depuis de nombreuses années. Au passage, elle n’a aucun lien avec le dopage, les stéroïdes ou autres produits anabolisants douteux. C’est un produit banal qui est largement diffusé. Mais il est vrai qu’elle a été mal vue et rendue même taboue dans le sport français dans les années 1990 et 2000, souvent associée à des affaires de dopage. Il a fallu presque 15 ans pour la réhabiliter, le temps que les mentalités évoluent.

🛒 Créatine monohydrate ProteinWorks

1. Creatine – Cleveland Clinic ↩︎
2. Adénosine Triphosphate ↩︎
3. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – PubMed ↩︎