Quelques précautions à prendre pour courir lorsqu’il fait chaud

Ce mois de juin est chaud, très chaud même avec des températures dépassant les 30°C même ici dans les Vosges. Cela a des conséquences sur la pratique de la course à pied et du trail, il faut être prudent et ne pas partir courir tête baissée afin d’éviter l’hyperthermie. Dès que la température dépasse les 25°C, il faut penser à intégrer ce paramètre très sérieusement.

Il est conseillé de réduire son temps d’échauffement lorsqu’il fait chaud, car celui-ci devient presque inutile la température du corps étant déjà à bonne température. Mais il reste tout de même indispensable pour éviter des problèmes de déchirures ou des accidents d’élongations. Celui-ci pourra donc se limiter à un petit jogging lent les 10 premières minutes.

Comment le corps évacue-t-il la chaleur ?

Notre organisme utilise 4 moyens pour évacuer la chaleur du corps :

• Par les simples mouvements de notre corps dans l’air, ainsi qu’avec l’aide du vent notre corps se refroidit, c’est le principe de convection.
• Avec des températures en dessous de celle de notre corps (37°C), la peau cède de sa chaleur sous forme de rayonnement. Il s’agit de la radiation.
• Par contact avec un objet, comme certains textiles techniques spéciale chaleur, la chaleur est transmise vers celui-ci. On parle de conduction.
• Et enfin, la chaleur est surtout évacuée par fortes températures par évaporation. Lorsque l’air est sec, la sueur s’évapore refroidissant la peau.

Faire preuve de bon sens

Vous l’aurez compris, courir par forte chaleur implique quelques précautions simples dont voici quelques grands lignes :

1. Privilégier les heures matinales et vespérales

   C’est plutôt logique, il fera bien moins chaud tôt le matin ou aux heures tardives de l’après-midi qu’en plein cagnard de midi. Il est donc judicieux de replanifier ses sorties et entrainements à ces heures-là afin d’éviter les pics de chaleur et l’exposition la plus nocive au soleil.

2. Courir en forêt, favoriser les sentiers en sous-bois

   Il fait toujours plus frais sous la canopée. Le soleil tape, oubliez vos sorties habituelles dans les champs, sur les crêtes ou les chaumes dégagées. Quoi de plus agréable qu’un petit trail en sous-bois, avec pourquoi pas à l’esprit ce petit étang ou cette chute d’eau sympa sur le parcours pour se rafraichir.

3. Bien s’hydrater, avant, pendant et après la sortie

   Boire est primordial, quelque soit le temps et la saison, mais par fortes chaleurs c’est vital. Il est important de rester hydraté tout le temps, donc même avant d’aller courir et après la fin de la sortie. Durant l’effort, toujours avoir un bidon, une flasque ou sac d’hydratation, 800 ml par heure est un minimum, pas besoin de boire un demi litre d’un coup, mais plutôt des petites gorgées mais souvent, s’asperger le visage, la nuque et le corps (lorsqu’on ne retrouve plus le petit étang mentionné plus haut !). Privilégier l’eau, voir une boisson isotonique. Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.

4. Utiliser un équipement textile respirant

   Pour évacuer la chaleur il faut transpirer, pour se débarrasser de la transpiration, il faut des matières respirantes. Dans le sport, il faut paradoxalement éviter le coton comme la peste, car celui-ci est beaucoup trop hydrophile, absorbant la sueur et la gardant. De nos jours les textiles techniques sont parfaitement respirants et se débarrassent de la sueur. Ne pas hésiter à humidifiez les vêtements à chaque pause.

5. Crème solaire à fort indice

   Encore un indispensable, la lotion solaire. Certains traileurs bien virils pourront rire sur ce point tout en arborant leur corps noircis, mais le soleil tue et on n’y peut presque rien. Si ce n’est s’appliquer une crème solaire avec un bon indice de protection sur le visage, la nuque, les oreilles, le nez, les bras et les jambes.

6. Couvrez-vous !

   Il est quasiment indispensable de se couvrir la tête avec une casquette (encore mieux avec protège nuque), un bob, voir un bandana si le soleil frappe fort.

Un mot sur l’hyperthermie

Il faut immédiatement arrêter son effort aux premiers signes d’hyperthermie, sous peine de mettre sa santé, voir sa vie en danger. Les principaux signaux d’alertes sont les suivant :

• Réduction, voir arrêt de la sudation. Il fait très chaud, mais malgré cela vous transpirez beaucoup moins, voir plus du tout.
• Peau sèche et chaude.
• Sensation de fatigue diminuée.
• Sensation de froid, frissons.
• Perte de vigilance. Vous oubliez de vous hydrater.
• Sentiment de désorientation, d’agitation, voir d’agressivité.
• Apparition de crampes, de maux de tête.
• Nausées, vomissements.

Si vous êtes victime d’hyperthermie, il faut vite vous mettre à l’ombre, le plus loin de la chaleur, vous hydrater et vous arroser d’eau.

A moins d’être un athlète confirmé sachant ce qu’il fait, il est globalement conseillé d’éviter de courir ou de faire tout sport d’extérieur aux heures de pics de très fortes chaleurs ou de canicules. Malgré tout, il suffit de suivre les quelques principes de bons sens détaillés ici pour pratiquer son sport favori même lorsque le thermomètre monte un peu.