L’activité physique et ses bienfaits sur la longévité

A 47 ans, mon changement d’objectif dans ma vie quotidienne concernant aussi bien le sport, l’activité physique, que l’alimentation pour intégrer la notion de longévité et me préparer pour plus tard.

Fin 2018, j’écrivais un billet bilan relatant mon année, faisant un peu le point d’où j’en étais après un problème au genou qui m’avait immobilisé plusieurs semaines. 4 ans après, j’ai très peu écrit à propos de trail ou de vélo. Pour ce dernier, j’ai totalement arrêté, je ne possède même plus de vélo de route ni de VTT.

Pour ce qui est de la course à pied et du trail, ma pratique a été en dent de scie, mais mon volume a globalement beaucoup baissé par rapport à 2017/2018. Ceci du à quelques autres soucis de santé, qui au final après plusieurs examens se sont révêlés ne pas en être (suspicion d’hernie inguinale), mais m’ont fait arrêter toute activité sportive pendant quelques mois. Ensuite les différents confinements liés au COVID en ont rajouté une autre couche, je n’ai quasiment pas couru durant ces périodes. Au final, sans repartir de zéro, mon état de forme avait beaucoup baissé (et mon poids inversement augmenté ! 🙂 )

Courir différemment

Pour résumer, en 2020, 2021 et une bonne partie de 2022, j’ai fait du trail, mais bien moins régulièrement que par le passé. Moins d’une fois par semaine, avec des périodes où il pouvait se passer un mois entier sans une seule sortie. Autant dire que mon niveau de forme ne poussait pas à la motivation, mais j’avais toujours cet appel de l’outdoor, de courir en montagne, libre.

Je n’ai pas le désir de revenir à un rythme d’entrainement comme avant, qui pouvait aller jusqu’à 4 ou 5 sorties par semaine, même durant les semaines de boulot. Mes objectifs sont légérement différents maintenant (je rassure tout le monde, je suis toujours anti-compétition et pro-plaisir), ils sont toujours dans la course à pied comme moyen de s’épanouir, de rester en forme (et de l’améliorer), comme moteur de développement personnel, mais à cela s’ajoute le concept de longévité.

Longévité

Je vais sur mes 48 ans, j’ai repris le sport il y a bientôt 8 ans après 20 ans sans rien faire (voir l’article Ralentir pour mieux courir) et mon objectif n’est pas de casser un quelconque record au 10km, d’augmenter ma VMA ou de quoi que ce soit lié à la performance sportive. Mon objectif est désormais beaucoup lié à la longévité, un concept aisément compréhensible, mais qui est relativement nouveau dans le monde sportif (ou non sportif d’ailleurs).

Il s’agit du simple fait de mettre en oeuvre des pratiques et mécanismes pour mieux vieillir, en meilleure forme, en étant toujours capable de faire des choses simples – ou moins simples – avec le plus d’aisance. Il ne s’agit pas nécessairement de longévité dans le sens de prolonger sa durée de vie, mais de réduire les derniers instants de vie lorsqu’une certaine perte d’autonomie s’installe et qui sont les plus difficiles, souvent liés à l’apparition de maladies chroniques et d’un déclin cognitif.

Depuis une cinquantaine d’années, l’espérance de vie a augmenté significativement, mais elle ne fait qu’allonger les « mauvaises années ». Par le passé, les gens vivaient moins longtemps, mais ils travaillaient et bougeaient dans diverses activités du quotidien jusqu’à la fin, la maladie ou la perte d’autonomie étaient tardifs.

La mortalité toutes causes confondues est réduite d’environ 30 % à 35 % chez les sujets physiquement actifs par rapport aux sujets inactifs. La gérontologue Anne Fabiny de l’université d’Harvard le dit : « l’activité physique est ce qui se rapproche le plus de la fontaine de Jouvence ». Une perte d’autonomie est souvent liée à un mode de vie sédentaire, bien plus qu’au simple vieillissement.

Yoga, PPG, mobilité, poids

La course à pied et le trail ne sont plus mes seules activités physiques. Voilà plus de 6 mois que je re-pratique le yoga de manière journalière (au moins 4 fois par semaine), à raison de séances de 15 à 40 minutes. Je fais également régulièrement des séances de PPG (Préparation Physique Générale), de poids, HIIT, permettant de faire du renforcement musculaire, de travailler la force et la souplesse.

Mobilité articulaire

La mobilité est une pratique que Francesca et moins pratiquons souvent le soir, avant d’aller se coucher. C’est encore peu connu, ou alors confondu avec la souplesse. La mobilité articulaire est simplement de faire en sorte de maintenir sa capacité à bouger et à faire des mouvements de tous les jours avec aise et facilité. La mobilité est le fait de pouvoir réaliser un ensemble de mouvements dynamiques tout en gardant l’équilibre et la force. Il s’agit de mouvements libres, faciles à réaliser, confortables.

Dans la pratique et pour schématiser, les exercises de mobilité sont des mouvements proches du yoga et des étirements, faits simplement, sans difficultés ou très peu. Ce sont souvent des mouvements que nous faisons peu ou pas/plus du tout dans la vie de tous les jours.

Un exemple tout simple : il y a encore quelque temps, je peinais à lacer mes chaussures. J’y arrivais bien sûr, mais c’était une corvée de me baisser pour atteindre mes pieds, et je préférais m’asseoir pour le faire. Yoga + mobilité m’ont énormément aidé pour maintenant faires mes lacets comme si j’avais 20 ans 🙂

Sommeil

Il aurait certainement fallu mettre ce point en tout premier, car trop souvent négligé dans notre société où il faut toujours se montrer productif, actif, travailler plus sans montrer aucune fatigue, au contraire en se targuant de n’avoir besoin de dormir que quelques heures. Pourtant le sommeil est de plus en plus le sujet d’études qui démontrent son importance et sa place majeure dans une vie saine et pour une vie longue.

Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est idéal, en dessous de 6 heures de sommeil peut avoir de graves conséquences sur le long terme. Le manque de sommeil est associé à des problèmes de concentration, de mémoire et du système immunitaire, et peut même raccourcir l’espérance de vie.

« Les êtres humains sont la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans gain apparent », déclare le Docteur Matthew Walker. « Beaucoup de gens passent leur vie avec un état de sommeil insuffisant, sans s’en rendre compte. »

Spoiler : votre ami qui prétend depuis des années qu’il se contente de 3 ou 4 heures de sommeil par nuit, voir moins et qu’il est toujours en pleine forme, celui-ci ne fait que jouer avec sa santé et se met en grand danger. Le sommeil est primordial, personne n’a une vie saine en dormant peu. Personne.

Nutrition

Aucun secret ici, vegan depuis plus de 10 ans, je serai toujours un évangeliste d’un régime alimentaire végétal, rejetant tout produit animal pour des raisons éthiques. Mais ce n’est pas un secret non plus qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, permet de réduire les risques de diabète de type 2 et maladie d’Alzheimer (-50%), maladies cardiovasculaires (-40%) et accidents cérébrovasculaires (-29%).

👉 Lire l’article Pourquoi être vegan

Il est évident qu’un régime alimentaire à majorité végétal, comme le régime méditerranéen (aussi appelé régime crétois) caractérisé par la consommation en abondance de fruits, légumes, légumineuses, céréales, herbes aromatiques et d’huile d’olive, ainsi qu’une consommation modérée de produits d’origine animale, permette une plus grande longévité et une plus longue espérance de vie en bonne santé.

Je terminerai cet article sur une citation du professeur Valter Longo, professeur de biologie spécialisé en biologie cellulaire et en génétique :

« Le régime peut avoir un effet remarquable sur vous. Il peut reprogrammer votre corps et le mettre sur la voie d’une vie plus longue. »

Valter Longo, PHD – https://www.valterlongo.com/