Les bienfaits du jeûne intermittent dans la pratique du sport

Bien plus accessible que le jeûne complet (hydrique ou sec) et apportant de nombreux bénéfices pour la santé et la perte de poids notamment, c’est une pratique qui prend de plus en plus d’ampleur. Francesca et moi avons adopté ce mode de vie depuis plusieurs mois maintenant et les bénéfices sont évidents et notre qualité de vie améliorée.

Pour vous faire une idée des bienfaits du jeûne intermittent, notamment dans la pratique du sport, je laisse un spécialiste en parler dans cet article invité, le nutritionniste, psychologue et coach minceur Hugo Blanc, éditeur de Sagesse Sante.

Le jeûne et le sport

Les deux sont inconciliables, on perd inévitablement du muscle, la performance baisse, ce n’est pas du tout pratique… Pour peu que vous vous soyez penchés sur la question du jeûne intermittent, il vous a très probablement été rapportées de nombreuses critiques et idées reçues. Jusqu’il y a peu, il était très difficile de faire la lumière autour du sujet en raison du manque de recherches et d’études scientifiques sur le sujet du jeûne chez des sujets actifs (des sportifs). De récentes études ont cependant permis d’observer les effets du jeûne intermittent sur le corps d’athlètes suivant des programmes d’entraînement plus ou moins intensifs.

Plus qu’une tendance, un réel outil de bien-être général

Avant tout propos, petite clarification pour ceux qui n’ont peut-être jamais entendu parler de jeûne. Il existe généralement deux approches du jeûne ou du moins deux approches qui sont souvent récurrentes dans les études.
Le jeûne classique qui définit le scénario suivant lequel vous réduisez vos apports caloriques de façon à n’avoir qu’un repas par jour sur 1 à 3 jours par semaine.
Le jeûne intermittent qui quant à lui consiste à se priver de nourriture sur une durée de 16h à 20h chaque jour. Cette technique consiste à aménager des fenêtres d’alimentation quotidiennes comprises entre 4 et 8h par jour.
Notez cependant que par facilité, les termes de jeûne intermittent et de jeûne (ou de son anglicisme fasting), sont très souvent utilisés de façon interchangeable.

Le jeûne doit sa popularité à la très grosse hype médiatique sur ses effets présumés et ceux avérés (1) sur la santé et le bien être de façon générale. Il a par exemple été observé grâce à une étude menée sur des animaux que la restriction calorique qu’induit le jeûne serait à l’origine d’une augmentation de la durée de vie.
Aussi le jeûne est-il particulièrement recommandé dans le cadre de la lutte contre le surpoids et l’obésité. On trouve notamment sur internet une kyrielle d’articles qui expliquent comment bien jeûner pour perdre du poids.
Chez les personnes en situation de surcharge pondérale, le jeûne est notamment conseillé pour ses effets bénéfiques sur le métabolisme. Il permet de faire baisser le mauvais cholestérol et les triglycérides, et entraîne une perte de graisse plus importante que les régimes amaigrissants.
Tout ceci mène logiquement à la question qui suit : quel est l’intérêt du jeûne pour un individu en bonne santé et situation de poids ? Qui plus est, quels sont ses effets sur le corps d’un sportif ?

Et pour le sportif ?

Il serait tout à fait normal de penser : “Pour faire du sport il faut de l’énergie. Et pour avoir cette énergie il faut manger.” Ce qui reviendrait logiquement à déduire que le jeûne n’est très probablement pas l’allié d’un sportif en activité. La réalité de loin plus complexe, s’inscrit carrément aux antipodes de ce raisonnement.

Des chercheurs italiens se sont en effet intéressés à la question au travers d’une étude portant sur 34 bodybuilders (2) ne consommant pas de stéroïdes. Durant toute la durée de l’étude, ces derniers ont été répartis de façon aléatoire en deux groupes. L’un des groupes suit un régime normal tandis que le second est soumis à un jeûne intermittent avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures par jour.
A l’issue des 8 semaines d’étude il a été constaté chez les participants ayant effectués le jeûne, une perte de graisse corporelle de l’ordre de 16,4%. Dans le groupe ayant suivi un régime normal la perte constatée n’a été que de 2,8%. Entre autres changements, il a également été constaté une diminution du ratio respiratoire chez les sujets du groupe ayant jeûné. Un ratio respiratoire bas indique une flexibilité métabolique plus grande et une meilleure capacité à transformer la graisse corporelle en énergie.

Nul besoin de manger plus et plus souvent pour améliorer ses performances
En général il a été constaté de plus grandes améliorations chez les individus qui ont jeûné. Les résultats de l’étude suggèrent ainsi qu’un programme de jeûne intermittent dans lequel toutes les calories sont consommées chaque jour dans une fenêtre de 8 heures, en conjonction avec un entraînement en résistance, pourrait améliorer certains biomarqueurs liés à la bonne santé. Il permettrait également de réduire la masse grasse et tout en maintenant la masse musculaire.

La restriction calorique induite par le jeûne intermittent déclenche une série d’événements complexes, comprenant l’activation d’éléments de réponse au stress cellulaire, une autophagie améliorée, une amélioration de l’apoptose et de l’équilibre hormonal. Le jeûne intermittent est certes très avantageux pour les individus en situation de surcharge pondérale. Mais il l’est d’autant plus pour les personnes en bonne santé et pratiquant régulièrement une activité sportive. Le jeûne ou la restriction calorique intermittente présentent de nombreux avantages somatiques et potentiellement psychologiques.

L’auteur : Hugo Blanc, coach minceur, nutritionniste, psychologue (spécialiste des régimes), auteur et conseiller en nutrition et en suppléments orthomoléculaires.

Merci beaucoup Hugo Blanc pour cet article qui répond à beaucoup de questions lorsque la notion de jeûne intervient dans un contexte sportif. N’hésitez pas à visiter sagessesante.fr qui est une mine d’information santé, bien être et minceur.

(1) https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/glg/documents/glg_symposium_gastro-enterologiemici_fev2016_mottet.pdf
(2) https://cupy.fr/wp-content/uploads/bodybuilding-jeune-intermittent-16-8.pdf