Améliorez votre posture pour mieux courir

La posture de course est très importante dans la pratique de la course à pied et du trail. En courant de la bonne manière, on limite les risques de blessure, on court plus économique et simplement mieux. En débutant le running on peut passer à côté alors que c’est justement à ce moment qu’il est le plus simple de mieux courir en prenant de bonnes habitudes. Il est beaucoup plus difficile de corriger sa façon de courir après des années de course à pied.

Comment travailler sa posture

Vous le savez, ma philosophie du trail (et de la course à pied) reste le plaisir, c’est article reste dans cette optique. Ainsi je ne vais pas parler dans ce billet de séances spécifiques ou de travail rébarbatif pour modifier sa posture. Je vais simplement vous faire partager mon expérience de traileur amateur débutant sur le sujet.

Travailler sa posture ne doit pas être une contrainte (trop importante), il ne faut pas se forcer à modifier quoi que ce soit radicalement. De toute façon, vous ne pourrez pas changer une action aussi naturelle que celle de courir en un clin d’œil. C’est un travail sur le long terme qui doit se faire le plus naturellement possible, progressivement.

Progressivement améliorer sa posture


Ma façon de procéder est très simple, je me concentre sur la posture lors de sorties normales, sur des portions roulantes, sans que cela devienne obsessionnel. Je veux dire par là qu’il ne faut pas que cela devienne une prise tête au point de perdre ce plaisir de courir et de perdre la magie de l’instant présent. Je fais donc cela par sections de 5 à 15 minutes maximum suivant le profil de ma sortie où je me concentre sur mon corps en mouvement. Il ne peut y avoir qu’une seule de ces section, ce n’est pas grave, l’important étant de porter l’attention sur soi pendant ce moment et sur la position des éléments de notre corps afin d’en prendre pleinement conscience pour corriger les choses qui ne vont pas et ainsi améliorer sa course.

Faire mentalement le tour de son corps en mouvement

On l’a vu, pour corriger sa posture de course, il faut pouvoir analyser la façon que l’on court durant l’effort. Quelles sont les choses à observer ?

  • Se tenir bien droit
    Comme le dit Scott Jurek, il faut imaginer que l’on vous tire à partir d’un point situé au dessus de votre crâne. La meilleure façon étant de faire comme si on se grandissait un peu afin d’avoir le corps bien droit. Le regard porte au loin et non au sol à quelques mètres devant vous.
  • Relâcher les épaules
    Dans l’effort, on aurait tendance à se crisper un peu, or il faut éviter d’avoir les épaules hautes pour au contraire les avoir souples et relâchées, en position basse.
  • Un tronc solide
    La partie haute du corps doit être ferme, avec des abdominaux et des fessiers actifs. Le corps doit légèrement pencher en avant (pas trop non plus) afin d’éviter de talonner trop et laisser la gravité faire son travail.
  • Des bras actifs
    Les bras doivent être pliés à environ 90° le long du corps, proche de celui-ci avec un balancement dans son prolongement. Cela parait logique, mais si vous n’avez jamais été réellement attentif à ce point, observez le mouvement de vos bras, il y a de fortes chances que ceux-ci balancent également plus ou moins de droite à gauche. Réduisez ce mouvement parasite. Pensez à maintenir une amplitude dynamique en rythme avec votre cadence. Vos mains doivent à peine passer la ligne de votre corps.
  • Réduire la foulée
    Prenez bien garde de ne pas faire de trop grand pas. Réduire la foulée va accélérer la cadence, ce qui va améliorer votre allure en sollicitant moins une attaque talon, réduisant les risques de blessures. Un nombre majoritairement reconnu dans le monde de la course à pied de nos jours est d’approcher la cadence de 180 pas par minute (ppm), c’est un objectif idéal à approcher, n’essayez pas à tout prix de trottiner à ce rythme. A noter que plus vous êtes grand, plus ce nombre se voit à la baisse.

Voilà en gros les choses à avoir conscience lorsque vous courez pour améliorer votre posture. On voit aisément que tout est lié et que la longueur de la foulée joue un rôle primordial. Lorsque vous courez avec de grandes enjambées, votre corps va beaucoup osciller de haut en bas, résultant en un mouvement global saccadé avec une réception du pied en avant par le talon. Pour virtuellement visualiser cette oscillation, on peut imaginer un point au niveau de votre bassin, ici ce point va monter et descendre en avançant. Il y a une perte d’énergie lorsque le talon attaque le sol trop directement ainsi qu’un risque de blessure plus important du à la brutalité de la réception, puis votre pied déroule, votre corps passe au dessus de celui-ci pour terminer avec une jambe plutôt tendue. Le mouvement est freiné dans sa course.

En réduisant votre foulée, la cadence augmente, mais l’oscillation verticale se réduit, le mouvement est beaucoup moins saccadé. Le point imaginaire situé au niveau de votre bassin bouge beaucoup moins de haut en bas, sa progression est beaucoup plus droite. La dynamique du mouvement est plus fluide. Mais ce n’est pas tout, comme le pied touche le sol plus rapidement, plus en dessous de votre centre de gravité, la réception au sol a beaucoup plus de chance de se faire sur le milieu du pied, voir sur l’avant-pied plutôt que brutalement sur le talon.

Etre attentif à sa posture de course
Etre attentif à sa posture de course

Une foulée plus légère

Tout ces paramètres résultent en une foulée plus légère, c’est d’ailleurs un moyen palpable d’évaluer la qualité de sa course et de travailler dessus. Faire en sorte que le contact au sol soit le plus fluide et roulant possible avec le moins de pression possible. Une foulée efficiente doit avoir un groove naturel, un rythme qui va bien.

Séances de concentration

Lors de sections plus faciles lors de mes sorties trail, je me concentre sur les points évoqués ici. Une zone à la fois que j’essaie de vérifier fréquemment et de corriger au besoin. Je commence toujours par la posture générale, car avec la durée, on a tendance à se tasser. Je redresse la tête, relâche les épaules, réduis la foulée pour dynamiser la cadence, tout en restant à la même vitesse, on ne parle pas d’accélération de l’allure ici.
Dans un second temps, je me concentre sur l’attaque du pied en essayant d’atterrir médio-pied ou légèrement talon lorsque le pied est sous le centre de gravité du corps. Ceci se produit plus naturellement en ayant une position du corps sensiblement penchée en avant comme l’explique le premier point.

Il faut garder à l’esprit que tout changement dans votre posture de course et votre foulée doit se faire de façon progressive, par petites doses. Il ne faut pas – et cela ne fonctionnerait pas – chercher à changer du jour au lendemain, le corps a besoin de temps pour s’adapter à de nouvelles habitudes. Le trail et la course à pied en général doivent rester un plaisir avant tout.

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