Bien démarrer une journée sportive avec des flocons d’avoine

On entend souvent parler du repas le plus important de la journée lorsque l’on évoque le petit-déjeuner (ce qui n’est pas forcément vrai d’ailleurs), c’est de ce sujet là  que je vais vous parler aujourd’hui. Qu’est ce que je mange au petit déjeuner pour une journée de trail aussi bien qu’au quotidien ? Des flocons d’avoine.

Flocons d'avoine
Flocons d’avoine

Flocon d’avoine, son d’avoine, kesako ?

Il n’est pas aisé de comprendre la différence entre les différents produits issus de l’avoine : le flocon et le son. Les flocons d’avoine sont les grains de l’avoine alors que le son d’avoine lui représente l’enveloppe qui entoure le grain.

Le flocon d’avoine est riche en glucides avec un indice glycémique bas, donc naturellement plus calorique que le son d’avoine. Il est plus pauvre en fibre également que ce dernier ce qui le rend plus digeste. Ses sucres lents sont un bon carburant pour la journée – sportive notamment – et permettent d’accroître la sensation de satiété. Le flocon d’avoine a la capacité à faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang (le cholestérol LDL).


Le son d’avoine est moins calorique que le flocon et possède moins de nutriments, il est donc plus recommandé dans le cadre d’un régime amincissant par exemple. Par contre, possédant beaucoup plus de fibres, il est moins digeste pour des personnes étant sensibles aux troubles digestifs.

L’avoine est aussi riche en fer, en calcium, en phosphore, en magnésium, en potassium et en vitamines E et B. Il a des propriétés hydratantes, apaisantes et réparatrices pour la peau. En outre les flocons d’avoine contiennent des lipides insaturés autrement appelés bonne graisse. Il n’y a que du bon dans l’avoine.

Oatmeal, le petit-déjeuner parfait

Si toutefois à l’évocation des flocons d’avoine vous avez en tête une bouillie visqueuse grisâtre que les anglais appellent porridge, plutôt éloignés du petit-déjeuner typique français, vous avez tort (peut-être pas sur ce dernier point) ! Un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine et la clé pour une journée pleine d’énergie et de ressources.

Oatmeal, le petit-déjeuner parfait
Oatmeal, le petit-déjeuner parfait

Je vous propose ici mon petit-déjeuner aux flocons d’avoine typique, végan bien sur, que je prends tous les matins, que ce soit une journée de trail, de vélo, de boulot ou de repos.

Il m’arrive bien sur de varier les ingrédients ou d’en ajouter : poudre de cannelle, amandes, noix de cajou, fruits, graine de tournesol ou de courge, cacao, curcuma, gingembre, etc. C’est comme vous voulez.

▶▶ Pourquoi être végan ? Lire l’article.

Un point sur les graines de chia

Graines de chia - feub.netMis à part les bienfaits des flocons d’avoine que l’on a vu plus haut, ce bol est un concentré de bonnes choses. Les graines de chia contiennent environ 23% de protéines qui possèdent toutes les acides aminés essentiels. Elles sont riches en oméga-3 (environ 20%), qui sont de bons acides gras que notre corps ne sait pas fabriquer mais qui sont sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. On parle toujours d’oméga-3, mais les oméga-6 sont importants également et les graines de chia en contiennent jusqu’à 8%. Ceux-ci ont un pouvoir anti-inflammatoire et participent à la protection du système cardiovasculaire.

Pour info, environ deux cuillerées à soupe de graines de chia couvrent 100% des besoins journaliers en oméga-3.

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Et les graines de lin ?

Graines de lin - feub.netLes graines de lin sont riches en fibres, elles sont une excellente source d’acides gras polyinsaturés essentiels dont les oméga-3, mais également en oméga-6 en bonne proportion. De nos jours, l’alimentation est trop riche en oméga-6 et trop pauvre en oméga-3 (pour un rapport en moyenne de 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3). Une consommation excessive et répétée d’oméga-6 empêche la bonne assimilation des oméga 3 et induit à la longue, des déséquilibres physiologiques. Les graines de lin offrent à cet effet un très bon rapport de cinq oméga-6 pour un oméga-3, ce qui est en gros la bonne proportion. Les graines de lin sont riches en fer également et en sélénium.

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Les flocons d’avoine sont une formidable source d’énergie au petit-déjeuner (ou à un autre moment) avec de nombreux bienfaits pour la santé. Ils rassasient très bien pour tenir la matinée par exemple et sont très bons. C’est mon petit-déjeuner de choix qui m’apporte beaucoup dans la pratique du trail. Et vous que mangez-vous le matin ?


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11 commentaires pour “Bien démarrer une journée sportive avec des flocons d’avoine

  • Julien

    (23 janvier 2018 - 11 h 02 min)

    c’est bon, mais ça manque un peu de couleur quand même 🙂
    Vite des fruits !

    • fabien

      (23 janvier 2018 - 11 h 07 min)

      Tu as raison, j’en parle dans les variantes d’ailleurs 🙂 Mais en ce qui me concerne, très tôt le matin bizarrement les fruits doivent attendre. Les fruits sont toujours là durant la journée !

  • LaaLaa

    (30 janvier 2018 - 20 h 18 min)

    Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant. Je me pose cependant plusieurs questions :
    Est-ce que ce n’est pas un peu sec ? Que pensez-vous d’ajouter un yaourt au soja par exemple ?
    J’ai également lu que les graine de chia étaient meilleur (d’un point de vu nutritif) trempée la veille… donc par exemple dans un yaourt… Que pensez-vous de cette option ?

    • fabien

      (30 janvier 2018 - 22 h 04 min)

      Bonsoir LaaLaa, merci pour ton commentaire.
      Oui bien sur, tu peux ajouter du yaourt ou du lait végétal. J’ai omis cette partie dans ma liste c’est vrai, car non je ne mange pas cette mixture sèche comme décrite ;] Je n’ai pas précisé que les flocons d’avoine sont trempés dans l’eau ou du lait végétal ou un mix des deux comme je fais et chauffés. Ensuite j’ajoute ce que j’ai listé.
      Pour les graines de chia, à ma connaissance cela n’apporte rien nutritivement de les tremper la veille. Par contre elles vont absorber plus d’eau, donc peut-être que par goût certain(e)s préfèrent ou pour certaines recettes c’est requis, sinon rien de plus. Par contre, au niveau des oméga-3, il serait sensiblement mieux de les moudre avant (ce que je ne fais pas).

      • LaaLaa

        (30 janvier 2018 - 22 h 34 min)

        Merci 😉 me voilà toute rassurée !!!

  • Alain

    (5 février 2018 - 9 h 43 min)

    Il faut en effet moudre aussi les graines de chia pour assimiler leurs oméga-3 comme le démontre cette étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830971

    • fabien

      (5 février 2018 - 9 h 55 min)

      Tu as raison Alain. Mais étant assez fan de Dr Greger (nutritionfacts.org), selon lui la différence moudre/pas moudre les graines de chia est trop faible pour s’embêter à le faire 🙂

  • Alain

    (7 février 2018 - 23 h 13 min)

    Il s’agit de cette vidéo ? https://nutritionfacts.org/video/which-are-better-chia-seeds-or-flax-seeds/
    Si oui ce n’est pas du tout la façon dont je le comprends.

    • fabien

      (8 février 2018 - 13 h 09 min)

      Il y a cette vidéo où effectivement il précise que c’est mieux de les moudre pour augmenter l’assimilation des oméga-3 : « They are exceptionally high in fiber and omega-3 fatty acids, though, like flax seeds, it’s better to grind them up. » et il enchaine directement par : « But, there appeared to be no influence on inflammation or disease risk factors. No change in body fat, blood sugar, cholesterol, blood pressure, C-reactive protein, or any of the other markers of inflammation.« .
      Et comme j’ai voulu le mentionner (en m’exprimant mal) dans la réponse plus haut, Dr Greger dans son livre The How Not To Die Cookbook dit qu’il ne le fait pas car il aime la texture genre tapioca des graines de chia : « You can grind up the chia seeds first, but I like the tapioca-like texture the little chia balls form.« , on voit dans sa Daily Dozen checklist d’ailleurs qu’il incorpore des graines de lin moulues mais les graines de chia restent entières.
      Il y aurait aussi une étude de l’Université du Colorado qui précise que les bénéfices seraient identiques entre graines de chia entières ou moulues : « Unlike flax seeds, which offer superior nutritional benefits when consumed after grinding, ground chia offers identical benefits to whole chia seeds. So while you can certainly enjoy ground chia seeds in a range of recipes, feel free to use intact seeds as well. »
      Je pense que oui il est préférable de les moudre pour mieux assimiler les oméga-3 dans l’absolu, mais dans le cadre d’une alimentation végane saine, je ne le ferais pas car moi aussi j’aime assez le côté gluant des graines de chia et je ne me soucis pas de manquer d’oméga-3.

  • Alain

    (10 février 2018 - 1 h 28 min)

    Merci pour la réponse bien fournie.
    Concernant cette vidéo (qui s’appuie d’ailleurs sur l’étude dont je parlais), je pense qu’il faut bien séparer les deux points, absorption et effet sur ces biomarqueurs inflammation / cardiaque.
    Le groupe « graines moulues » voit le taux d’oméga 3 courte et longue chaines augmenter dans le sang, contrairement au groupe « graines entières » où le taux a même baissé. Ce qui montre que le corps n’assimile pas les oméga 3 des graines entières, alors que dans l’autre groupe il y a assimilation et conversion en longue chaine.
    Et le deuxième point est que même correctement absorbées, les oméga3 n’ont pas d’influence sur les marqueurs de l’inflammation ou cardiaques puisqu’il n’y a pas de différence significative avec le groupe placebo ou graine entière. Ce qui confirme d’autres études d’ailleurs : ces effets bénéfiques des n-3 ont été constatés par des tests sur les animaux mais n’ont jamais été confirmés de manière probante chez l’humain (peu importe la source : chia, algue, lin, colza, animal…). Michael Greger a publié deux vidéos en 2016 à ce sujet, dans la première il parle justement de ça et la seconde où il montre que les omega3 longue chaîne sont en revanche importants pour la santé à long terme du cerveau. A tel point qu’il recommande un complémentation de 250mg de n-3 longue chaine d’algue.

    Je n’ai pas de formation ni de connaissance particulière sur le sujet, je me suis notamment intéressé à la question par rapport à ma chondropathie. je courrais après les omega3 pour limiter le risque d’inflammation, car c’est ce qu’on lit un peu partout. Mais finalement j’ai appris que ce n’est pas fondé, en tout cas pour l’humain…

    Concernant le recette, je pense que le fait de les faire tremper améliore un peu la biodisponibilité des omega3 car ça ramollit la graine mais je n’ai pas trouvé de données vérifiées.

    Je suis allé voir l’article d’où est extrait la citation mais je n’ai pas l’impression que sur ce point là ils s’appuient sur une étude (celle du colorado est citée dans le premier paragraphe sur les fibres)

    • fabien

      (10 février 2018 - 12 h 15 min)

      Cela devient un sujet très pointu et technique, cela me dépasse un peu à ce niveau ;] Mais merci pour toutes ces précisions.
      En ce qui concerne la supplémentation en oméga-3 par des algues, c’est un très bon point soulevé car d’une manière générale les végans manquent d’oméga-3 EPA et DHA (les ALA étant fournis par les graines de lin ou de chia). Il y a cette vidéo (https://youtu.be/mXsgsqvdwTY) très intéressante que Francesca m’a conseillé du Dr Joel Fuhrman (qui cite le Dr Greger) sur le sujet.

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