Ralentir pour mieux courir

Je me suis mis à la course à pied depuis l’année dernière lorsque nous vivions encore à l’île Maurice, autant dire que je suis encore un grand débutant. J’ai décidé à mes 40 ans de me bouger, de remplacer un peu la télécommande de la téloche (ben oui, Game of Thrones, Downtown Abbey ou Orphan Black, ça prend du temps..) par des chaussures de sport aux pieds en me mettant à la course à pied.

Mes débuts dans la course à pied

Les conditions pour courir étaient assez difficiles à Maurice, surtout au niveau sécuritaire, aucun spot pour courir tranquille, pas de routes adpatées, plages bondées et pas pratiques car souvent très étroites, etc, donc je courais avec ma femme sur le bas coté d’une voie rapide, pas top. Mais au final c’était le spot favori aussi bien des joggers locaux que des vacanciers ou des expatriés, par manque de choix. En plus les journées étant courtes à ces latitudes, je ne pouvais me permettre qu’une seule séance le weekend car quand je rentrais du boulot, la nuit était déjà tombée.

Lorsque je me suis mis à courir, je m’y suis bien investi. Ne connaissant pas ce monde, j’ai pas mal lu, je me suis beaucoup documenté et je pense que j’ai suivi une bonne méthode notamment en commençant très lentement par du marcher/courir, puis en réduisant la marche pour finalement courir facilement plusieurs kilomètres. Au début cela a été et j’ai très vite vu la progression, la motivation était là à chaque séance. J’ai du commencer par courir 4 minutes, puis marcher 1 minutes, cela répété 6 ou 8 fois la première semaine. Puis alterner 5 minutes de course pour 30 secondes de marche, puis 6 minutes, ainsi de suite. J’ai très vite pu courir 30 minutes et plus sans difficulté.

Ensuite, il y a eu la relocalisation en France en août 2015, déménagement, nouveau taf, nouvelles routines, etc, j’ai coupé plusieurs mois durant l’hiver. En gros, il y a eu de gros trous et lorsque je courais, ce n’était pas vraiment régulièrement. Depuis 6 mois c’est un peu plus régulier, avec au minimum une séance par semaine les moments les plus creux, mais j’ai envie de régulariser cela et surtout de courir mieux car je me suis rendu compte que je ne courrais pas comme il faut.



Stagnation et baisse de moral

Le problème d’une belle progression de débutant, c’est que l’on ne maîtrise pas cette euphorie et on finit par en faire trop sans s’en rendre compte. Je me suis aperçu de cet état ces dernières semaines avec une stagnation de cette progression, voir un retour en arrière qui débouche sur de la démotivation et une bonne baisse de morale. Je ne m’améliorais pas, pourtant je fatiguais assez rapidement et je finissais une sortie de 10 km un peu sur les rotules.

Je me suis remis en question et je me suis rendu compte que je courais trop en zone mixte, je poussais un peu trop, oubliant un peu l’adage du courir plus lentement pour courir plus loin (et mieux). J’ai donc décidé de me recadrer, de ralentir le pas – alors que je suis déjà un coureur extrêmement lent – et de me fixer des sorties au temps et non plus aux kilomètres.

Mon nouveau plan d’entrainement

Ayant pris conscience de mes erreurs, j’ai décidé de corriger cela en me re-focalisant sur l’endurance fondamentale. Je vais désormais m’imposer une sortie d’une heure tous les 2 jours : je cours un jour, je me repose le suivant, et ainsi de suite. La première semaine, j’y vais doucement avec seulement 45 minutes au lieu d’une heure. Ne me connaissant pas assez, je travaille au cardio et ma règle est que mon Garmin Forerunner 15 reste toujours autour des 140 battements par minute (avec un grand maxi à 150 bpm).

Cette semaine est le début de la 4ème à ce rythme et il n’y a pas photo, la différence est bien visible aussi bien physiquement que mentalement. Je cours mieux, je prends plus de plaisir et je suis moins fatigué tout en avalant plus de km. Pourquoi ? Car j’ai ralenti mon allure, donc je fais moins de distance qu’avant pour une même durée, mais je cours plus souvent – plus régulièrement – et je ne fatigue pas mon corps inutilement.

Jusqu’à août, je faisais mes 10 km une voir deux fois par semaine, je voulais m’améliorer de séance en séance, donc consciemment ou inconsciemment, j’accélérais et je terminais laminé. D’ailleurs mes cuisses s’en souvenaient après plusieurs jours. Je cumulais entre une petite dizaine de km et 20 km par semaine, le plus souvent 10 d’ailleurs. Maintenant, c’est plutôt 25 km, ce chiffre étant constant, je n’ai plus les jambes défoncées et je me sens beaucoup mieux, avant, durant et après la séance.

Et la suite ?

Mon plan pour la suite et de simplement continuer à ce rythme. Je n’ai aucun désir de performance, pas d’esprit de compétition, j’ai 41 ans, un gabarit à l’opposé du runner (1m90 pour 100 kg), je veux juste me faire plaisir, m’entretenir et profiter de la nature, du ciel et des nuages. D’ici quelque temps j’inclurais une sortie longue, 1h15, 1h30 en fin de semaine, mais globalement je vais rester dans cette optique de courir plus lentement pour courir mieux.

Qu’en pensez-vous ? Est-ce une bonne direction ? Devrais-je inclure du fractionné sachant que je ne suis pas dans une optique performance ? N’hésitez pas à donner vos conseils.

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4 thoughts on “Ralentir pour mieux courir

  • Alain

    (26 septembre 2016 - 21 h 29 min)

    Je crois, Fabien, qu’on est nombreux à avoir fait cette erreur au début. Chez moi ça s’est traduit par des douleurs musculaires persistances, inflammation des tendons, douleurs aux genoux…
    Aujourd’hui j’ai aussi levé le pied et pourtant je fais probablement plus de kilomètres qu’avant. Je laisse le corps récupérer en alternant soit avec des petites sorties vélo tranquilles soit sans sport. Mais j’essaie de rester quand même actif sinon je me laisse vite aller.
    Et dans mes sorties plus longues, je ne m’impose pas d’allure, je n’hésite pas à m’arrêter pour profiter des lieux, prendre des photos, me repérer etc… il y a juste dans les montées où je réalise un effort plus soutenu. je fais du trail comme d’autres font du cyclotourisme ! ou bien de la rando en gambadant si on veut !
    Je ne fais jamais de compétition (peut-être un jour mais pour l’aspect « festif ») et je ne cherche pas non plus la performance. Mais d’un autre côté, si je peux profiter de virées comme je le fais aujourd’hui, c’est parce que j’ai amélioré mes performances. Alors même si je ne fais pas de fractionné ou autre plan d’entrainement, de temps en temps je lâche un peu plus les chevaux que d’habitude.

    • fabien

      (27 septembre 2016 - 8 h 13 min)

      Merci pour ton message Alain! Oui je me suis vite rendu compte qu’en revoyant mon allure à la baisse, je cours mieux, je termine mes sorties sans être fatigué et en plus je fais beaucoup plus de kilomètres. Je ne sais pas si je suis chanceux, mais je ne me suis jamais vraiment blessé par contre.
      Il y a encore des choses qui j’espère vont changer avec le temps et l’entrainement, par exemple dès que ça monte même un peu, je dois ralentir énormément au point ou je me sens limite ridicule. Donc même si j’aimerais m’orienter plus vers une une pratique un peu plus trail (les forêts et chemins sont quand même plus jolis que le bitume), je ne peux pas réellement me le permettre pour l’instant, ou alors en marchant dans les montées. Je ne sais pas.
      Donc toi tu ne fais de fractionnés où ce genre de séances spécifiques?

  • Alain

    (29 septembre 2016 - 7 h 33 min)

    Non, je crois que j’ai fait une seule séance de fractionné de ma vie ! Je me contente juste de faire de temps en temps des sorties plus toniques mais ça se fait naturellement, je ne le programme pas dans un plan d’entrainement. Et sinon dans les montées où le coprs stresse plus.
    Au début ça me paraissait fou et inaccessible de courir même sur des sentiers escarpés, mais on progresse assez rapidement en gagnant en résistance musculaire et en apprenant à gérer son effort (le vélo est très bon pour ces deux points). Après il y a aussi la fatalité de la pesanteur : plus on est léger, plus c’est facile. Mesurer 1m90 n’est pas un problème (François d’Haene qui est un des tous meilleurs au monde mesure 1,92), mais 100kg, ça rend les grimpées difficiles. Quand j’ai repris le sport, j’ai perdu une dizaine de kilos en quelques mois et ça m’a permis de progresser en dénivelé positif. Aujourd’hui je m’imagine mal monter le Hohneck en courant avec en plus un sac de 10kg sur le dos.
    Concernant les blessures, je pense que ça vient aussi du fait que j’ai tout de suite pratiqué sur des chemins accidenté avec du dénivelé positif mais surtout négatif.

    • fabien

      (29 septembre 2016 - 15 h 03 min)

      Merci de tes conseils et de tes encouragements. C’est vrai que je me prends surement encore trop la tête, à vouloir faire trop bien et certainement vouloir progresser trop vite. D’ailleurs les progrès je les vois malgré tout.
      En parlant de sortie plus tonique, j’en ai fait l’expérience un peu spéciale hier en me perdant dans les bois à quelques km de chez moi ! J’ai terminé la soirée malgré moi avec 17 km après le coucher du soleil. Je l’ai senti !

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